Skip to main content

Painonlaskun jumittuminen ei johdu hidastuneesta aineenvaihdunnasta

Mistä tietää, onko itsellä hyvä vai huono aineenvaihdunta? Kun aineenvaihdunta hidastuu, voiko hidastumista jarruttaa jotenkin?

Näitä kysymyksiä aineenvaihdunnasta minulle esitti aikakauslehden toimittaja, joka oli tutustunut aiheeseen internetissä.

Aineenvaihdunta lihavuuden selittäjänä on nyt muotia (1). Aineenvaihdunnan hidastuminen liitetään etenkin tilanteeseen, jossa painonlasku pysähtyy kesken laihduttamisen. Uskotaan painon jumittumisen johtuvan hidastuneesta aineenvaihdunnasta.

Internetissä ja painotuotteissa esitetään luetteloita ruuista, joiden väitetään nopeuttavan aineenvaihduntaa. Annetaan neuvoja siitä, miten rasvanpolttoa voi lisätä aineenvaihduntaa aktivoimalla (1).

Tässä kaikessa on pieni ongelma. Mitään tällaista ei tiedetä ihmiselimistössä tapahtuvan.

Mitä aineenvaihdunta on?

Ihmisen aineenvaihdunta tapahtuu soluissa, joita on biljoonia. Soluissamme tuhannet entsyymit muokkaavat satoja eri aineita toisiksi. Yksinkertaisista rakennuspalikoista rakennetaan tarpeellisia monimutkaisia aineita ja mutkikkaita molekyylejä puretaan käyttökelpoisempaan muotoon. Toiminta on jatkuvaa ja aivan tavatonta molekyylitason nanovipinää.

Tämä kaikki tarvitsee energiaa pyöriäkseen. Energiaa saamme ravinnon hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Yksi aineenvaihdunnan keskeinen tehtävä on muuttaa näihin sitoutunut energia sellaiseen muotoon, että solut kykenevät sitä käyttämään.

Lihavuuteen liittyvässä keskustelussa ”aineenvaihdunnalla” tarkoitetaan tätä energia-aineenvaihduntaa.

Ajatellaan, että elimistön energiatarpeen ja energian (kaloreiden) saannin keskinäinen tasapaino voi vaihdella. Uskotaan, että aineenvaihdunta noin vain hidastuu – siis ryhtyy käymään vähemmällä energialla.

Ylipainon selittäminen hidastuneella aineenvaihdunnalla on merkillinen ilmiö. Nimittäin mikään ihmisen fysiologiassa ei viittaa siihen, että näin tosiaan tapahtuu.

Lähtekäämme tarkastelemaan lähemmin ihmisen energia-aineenvaihduntaa.

Mitkä vaikuttavat energian tarpeeseen?

Ihmisen energian tarpeessa on kolme osaa: liikuntaan ja syömiseen liittyvä energian tarpeen lisääntyminen sekä varsin vakaa lepoenergiankulutus. Näistä kolmesta koostuu kokonaisenergiankulutus – se energiamäärä minkä ihminen vuorokauden aikana kuluttaa.

Syömisen aiheuttama energiantarpeen lisäys ei ole yleisesti tunnettua, joten siitä pieni selitys: Syömisen yhteydesä mahalaukun ja suolen liikkeet, ruuansulatusnesteiden tuottaminen ja ravintoaineiden siirtäminen suolesta verenkiertoon vaativat energiaa. Sitä tarvitaan myös elimistöön imeytyneiden aineiden jatkomuokkaamiseen soluille sopivaan muotoon.

Nykyään kun ruumiillinen työ ja luontainen liikkuminen ovat alakantissa, keskimäärin noin 30 % ihmisen kokonaisenergiankulutuksesta menee lihastyön piikkiin, siis liikkumiseen ja muuhun touhuiluun. Ruuan aiheuttama kulutus on 10 %. Loput 60 % on lepoenergiankulutusta, elimistön perustoimintoihin liittyvää energian tarvetta (2).

Lepoaineenvaihdunnan energiankulutus on viikkojen ja kuukausien tasolla varsin vakaa. Se muuttuu vain silloin, kun kaloreiden saanti on päiväkausia huomattavasti alhaisempi kuin kulutus. Ollaan siis tiukalla dieetillä. Tällöin aineenvaihdunnan lievä hidastuminen eli ”säästöliekki” on aivan normaalia. Ilmiö todetaan kaikilla – lihavilla ja normaalipainoisilla.

Säästöliekki on menneinä vuosituhansina auttanut ihmisiä selviämään nälänhädistä. Se on ”päällä” vain niukkojen kaloreiden aikana. Kun vajaaravitsemus on ohitse, lepoenergiankulutus palaa entiselle tasolleen muutamassa päivässä.

Tiukalla dieetillä olo on ainoa tilanne (joitakin sairauksia lukuun ottamatta), jolloin aineenvaihdunta voi hidastua. Ihmisen lepoenergiankulutukseen perehtyminen auttaa ymmärtämään, miksei muita syitä ole.

Mistä lepoenergiankulutus koostuu?

Suurin osa ihmisen energiatuotannosta menee siis aineenvaihdunnan perustoimintojen ylläpitoon (2). Jos Matti Meikäläisen kokonaisenergiankulutus on 2200 kilokaloria vuorokaudessa, pelkästään lepäämällä hän kuluttaisi noin 1300 kilokaloria.

Tämän kirjoituksen aloituskuvana on kaavio ihmisen energiankulutuksesta levossa. Aivot, sydän, maksa ja munuaiset toimivat erittäin vilkkaasti ympäri vuorokauden. Näiden elinten yhteenlaskettu paino on vain viisi prosenttia kehon painosta, mutta ne haukkaavat lepoenergiankulutuksesta kaksi kolmasosaa.

Sydämen työstä ei voida tinkiä, sillä veren pitää jatkuvasti kiertää normaalia vauhtiaan. Aivojen toiminta on pidettävä vakaana koko ajan. Maksan ja munuaisten on säädeltävä täyspäiväisesti ja -öisesti lukemattomia elintärkeitä aineenvaihdunnan tapahtumia. Näiden elinten aineenvaihduntaa ei voida hidastaa, ilman että se johtaisi välittömästi sairastumiseen.

Kolmasosa lepoenergiankulutuksesta syntyy pääasiassa levossa olevasta lihaksistosta, suolistosta ja ihosta, hieman myös rasvakudoksesta. Näiden toimintaa elimistö kykenee jonkin verran hidastamaan silloin, kun niukka ravinnon saanti uhkaa ihmisen selviytymistä. Tällä säästöliekillä voidaan saada aikaan enintään noin kymmenen prosentin vähenemä lepoenergiankulutuksessa. Edellä kuvatulla Matti Meikäläisellä se on noin 130 kilokaloria päivässä.

Sen sijaan 40 prosentin aineenvaihdunnan hidastuminen, jollaista näkee esitettävän, on täysin mahdoton. Tähän ei riittäisi edes lihasten, suoliston ja ihon aineenvaihdunnan putoaminen nollaan, mikä nopeasti tappaisi nämä kudokset.

Säästöliekki ei voi selittää painonlaskun jumittumista

Laihduttajan jumitusvaihe tarkoittaa, ettei paino enää laske tai peräti pyrkii nousemaan. Tällöin kaloreiden saanti ruuasta on vähintään sama kuin kulutus. Elimistöllä ole mitään tarvetta säästää energiaa eikä mitään säästöliekkiä synny.

Energia-aineenvaihduntamme on erittäin tarkasti säädeltyä. Heti kun energiantarve kasvaa, sitä tuotetaan lisää, ja päinvastoin. Ihmisen fysiologiassa ei yksinkertaisesti ole mitään mekanismia, joka noin vain yhtäkkiä ilman syytä hidastaisi aineenvaihduntaa.

Painonlaskun jumittumiseen laihduttamisen aikana on etsittävä muita syitä kuin aineenvaihdunnan hidastuminen. Mahdollisia selityksiä on useita.

Elimistön nestemäärän vaihtelut

Elimistön nestemäärän ja suolen sisällön vaihtelut voivat aiheuttaa vaa´an lukemaan 1 – 2 kilon heittoja.

Esimerkki: Olet vähentänyt kaloreita ja laihdut keskimäärin puoli kiloa viikossa. Sen aikana nestemääräsi ja suolensisältösi väliaikaisesti muuttuu siten, että painoa tulee lisää 1,5 kiloa. Vaaka junnaa paikallaan, tai paino saattaa jopa nytkähtää hieman ylöspäin, vaikka puolen kilon viikkolaihtumisvauhti jatkuisi koko ajan.

Sitten pari kolme viikkoa myöhemmin nestetilasi ja suolensisältösi palaa entisiin lukemiin. Huomat vaa´an lukemassa tavallista suuremman nytkähdyksen alaspäin.

Energiankulutus vähene painon laskiessa

Ylipainoisen henkilön lepoenergian kulutus on tavallista suurempi, koska isomman kehon ”huoltaminen” vaatii enemmän energiaa. Myös liikkumisen aikainen energiantarve kasvaa, koska liikutetaan painavampaa kuormaa. Mittauksissa on todettu, että 10 kilon ylipaino lisää kokonaisenergiankulutusta noin 400 kilokaloria päivässä (3).

Laihtuminen muuttaa energiatilannetta takaisin päin. Kilojen vähetessä energiankulutus pienenee.

Esimerkki: Sinulla on 15 kiloa ylipainoa ja tavoitteesi on päästä siitä eroon. Muutat ruokatottumuksiasi siten, että paino alkaa pudota keskimäärin melkein puoli kiloa viikossa. Tällöin päivittäinen kalorimäärä on vähentynyt keskimäärin noin 400 kilokaloria.

Vaikka noudatat uusia ruokatottumuksia säntillisesti, painonlaskusi hissukseen hidastuu, koska ero energian kulutuksen ja saannin välillä kaventuu. Kun olet laihduttanut 10 kiloa, laihtuminen lakkaa. ”Jumittuminen” on pysyvä, koska energian kulutuksesi on pienentynyt noin 400 kilokaloria eli saman verran kuin uudet tottumuksesi ovat vähentäneet kaloreiden saantia.

Tämä ei ole ”säästöliekki” eikä aineenvaihdunnan hidastumista. Kyse on yksinkertaisista fysikaalisista totuuksista. ”Pienempi kone” (10 kiloa kevyempi kehosi) kuluttaa vähemmän energiaa kuin ennen laihduttamista. Uudessa painossa energia-aineenvaihduntasi toimii samalla vauhdilla kuin ennen laihtumista, mutta sen huollettavana olevien kudosten määrä on pienempi.

Jos haluat laihtua enemmän, sinun on ruokatottumuksistasi löydettävä lisää kohteita kaloreiden vähentämiseksi.

Toinen mahdollisuus on tyytyväisenä todeta, että 10 kilon laihtuminen on loistava tulos. Jatkossa voit keskittyä siihen, ettei painosi nouse takaisin.

Osa vanhoista ruokatottumuksista palaa huomaamatta

 

On erittäin normaalia, että vuosikausien aikaiset vanhat tottumukset pyrkivät huomaamatta palaamaan. Sitä havaitaan melkein kaikilla laihduttajilla (4,5).

Energian saannin muutosta on vaikea havaita, koska kalorit ovat hajuttomia, mauttomia ja näkymättömiä. Energian saanti voi muuttua huomaamatta, sillä kaloreiden lisääntyminen ei ”tunnu” missään. Aiheesta enemmän blogikirjoituksessani Kokemusasiantuntija vailla mahdollisuuksia ruokapöydässä.

Miten käytännössä?

Olet vähentänyt kaloreita, ja paino on alkanut laskea. Jos alkumenestyksen jälkeen painon lasku jumittaa, toimi näin:

  1. Älä syytä tapahtuneesta aineenvaihduntaa – se ei ole aiheuttanut jumittumista.
  2. Mieti onko painonlaskun vuoksi energiakulutuksesi vähentynyt siinä määrin, etteivät tekemäsi muutokset enää riitä laihtumiseen. Pitäisikö jossain kohden vähentää enemmän kaloreita?
  3. Jos sinusta tuntuu, että ruokatottumukset ovat kohdallaan, odota rauhallisesti ainakin kolme viikkoa. Sinä aikana näet, johtuiko painon jumitus nestetilan tai suolen sisällön muutoksista.
  4. Jos kuukauden ajan painosi junnaa paikallaan tai jopa lähtee nousemaan, kaloreiden vähentäminen ei ole riittävä. Siitä ei kannata hermostua. Tutkaile tottumuksiasi ja korjaa, jos havaitset lipsumista. Mieti löydätkö vielä uusia kohteita ruokamuutoksille, joilla voit vähentää kaloreita.

Vielä: Älä missään nimessä ryhdy laskemaan päivittäisten kaloreiden saantia. Viime syksynä ilmestyneessä kirjassani Vähennä kaloreita ilman dieettiä (6) kerron, miksi se johdattaa harhaan ja on pitkällä tähtäimellä tuomittu epäonnistumaan.

Kirjallisuutta

  1. Marin A. Aktivoi aineenvaihduntasi. Otava 2017.
  2. Schutz Y, Dulloo AG. Resting metabolic rate, thermic effect of food, and obesity. Textbook of Obesity, Toim. Bray GA, Bouchard C, 2014.
  3. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New Engl J Med 1995;332:621-8.
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D ym. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378:826-37.
  5. Hall KD, Heymsfield B, Kemnitz JW ym. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr 2012;95:989-94.
  6. Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.