Leolle:

Aivan mahtavaa! Olet itse päätynyt siihen, ettei ruokapäiväkirja voi toimia, ja olet kehittänyt tilalle poikkeuspäiväkirjan. Se tuntuu minusta todella hyvältä idealta! Poikkeuksien kirjaaminen ei ole liian työlästä ja uskon sen vähentävän huomaamatta syömistä. Ehkä se myös auttaa välttämään liian tiukkapipoista laihduttamista, poikkeuksia saa olla kunhan niistä on tietoinen.

Thorleifille:

Tuota suljettua järjestelmää en oikein ymmärrä. Olen aika keskinkertainen fysiikassa, mutta olen ajatellut, että termodynamiikan lait ja monet muut luonnonlait ovat universaaleja. Että ne pätevät koko universumissa, maapallolla ja pienessä ihmisessä. Käsittääkseni ihminen ei energian suhteen ole suljettu järjestelmä. Energiaa tulee ja poistuu, välillä se muuttaa muotoaan, käytetään lihastyöhön yms. Mutta summatuloksena on, että jos energiaa tulee sisään enemmän, kun sitä kuluu, jakojäännös ei häviä vaan se jää elimistöön. Pääasiassa varastoituna rasvakudokseen kemialliseen muotoon.

Energiankulutuksen paikat elimistössä tunnetaan varsin hyvin. Solutasolla kaikki, mitä soluissa tapahtuu tarvitsee energiaa. Näitä aineenvaihdunnan tapahtumia on lukemattomia, solunjakautumisesta, entsyymien valmistuksesta, molekyylien muuttamista toiseen muotoon jne. Huomattava määrä energiasta kuluu hermosoluissa sähköpotentiaalin ylläpitoon ja ylimääräisen natriumin pumppaamiseen ulos soluista.
Elinten tasolla miehen lepoenergian kulutus jakaantuu suunnilleen seuraavasti Handbook of Obesityn mukaan: lihakset 22 %, maksa 21 %, aivot 20 %, sydän 9 %, munuaiset 8 %, rasvakudos 4 %, muut yhteensä 16 %. Luvuista voidaan päätellä, että kiloa kohden laskettuna aktiivisudessa on hyvin suuria eroa, esim. 1,5 kg maksa ja aivot kuluttavat saman verran kuin 30 kg lihasta. Kiloa kohden laskettuna sydän ja munuaiset kuluttavat eniten, 440 kcal päivässä, lihakset 13 ja rasvakudos 4 kcal päivässä.

Energian poistuminen ulosteen mukana on hyvä pointti poistuu. Siitä suurin osa on imeytymättömiä hiilihydraatteja, siis kuituja. Osa niidenkin energiasta saattaa imeytyä paksusuolesta, jossa bakteerit hajottavat niitä. Evoluution vuosimiljoonina ruoansulatus on kehittynyt hyvin tehokkaaksi, mutta mikään biologiassa ei ole sataprosenttista. Pieni osa imeytyvistä ravintoaineista kulkeutuu paksusuoleen. Tämä osuus on niin pieni, että sitä ei tavallisesti huomioida energiatasapainon laskelmissa.

Kokonaisenergiankulutus alkaa keskimäärin vähitellen laskea 40 vuoden jälkeen. Siis keskimäärin, se voi toki nousta jos ikääntyvä aloittaa liikuntaharrastuksen. Selvästi suurin osa kulutuksen laskusta johtuu fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä. Tässä huomattavana tekijänä on yleinen ”verkkaistuminen”, jonka omalla kohdallanikin olen havainnut. Pienempi osa on lepoenergiankulutuksen vähenemää. Sen selittänee pääasiassa lihasmassan pieneneminen.

Voit lukea blogikirjoituksestani ”Painonlaskun jumittuminen ei johdu hidastuneesta aineenvaihdunnasta”, mitä ihmisessä tapahtuu, kun kaloreita vähennetään. Jos kalorit tuplataan, paino tietenkin alkaa nousta. Nyrkkisääntö on, että 7000 kcal ylimäärä lisää painoa noin kilon. Painon noustessa energiankulutus alkaa lisääntyä, ”isompi kone” tarvitsee enemmän kaloreita, joka pikku hiljaa hidastaa nousua. Ehkä siinä vaiheessa kun liikapainoa on tullut suunnilleen 50 kg, energiankulutus on tuplaantunut, jolloin painonnousu lakkaa.

PM kirjoitti: Mitä kaloreiden laskennan sijaan?
. . .
Tavallisen kansalaisen omin päin toteutetuilla laskemilla on vielä huonommat mahdollisuudet antaa edes likimain luotettavaa kuvaa syödyistä kaloreista. Jos olet ylipainoinen, luultavasti kykysi selvittää kaloreiden saantia on vielä heikompi kuin muilla.
. . .

Juuri tuosta syystä en enää edes yritä laskea kaloreita tai pitää yksityiskohtaista ruokapäiväkirjaa. Se ei vaan kokemukseni mukaan minulta onnistu. Kun kuitenkin haluan tarjota, hoitavalle psykologille, edes jonkinlaisen seurannan. Olen päätynyt kirjaamaan poikkeuksia. Olemme tästä yhdessä sopineet kesäkuussa 2017, ja hän saa omasta mielestään tästä ihan riittävän tarkan kuvan syömisistäni. Varsinkin mikäli painon kehitys etenee oikeaan suuntaan. Tärkeitä periaatteita edellä mainittujen lisäksi on: Nälkä ei saa jäädä päälle kun on syöty! Eikä laihduttaminen ole vaihtoehto!

Ruokailuajat ja periaatteet on määritelty seuraavasti
07:00 10:00 13:00 17:00 20:30 +/- 15 min.
Ruokailuissa noudatetaan lautasmallia.
Kaikki poikkeukset edellä mainituista ajoista ja syista kirjataan henkilökohtaiseen blogiin.

Tästä syntyy viikoittainen, ruokapäiväkirja. Poikkeuksia on yleensä 1-5/viikko. Tyypillisä merkintöjä on esim ”Perjantai: kuntosalipäivä aamupäivän välipala 10:30”. Poikkeukset kirjataan mahdollsimman tarkasti.

Hoitosuhteeni on nyt jatkunut kesäkuusta 2017 tähän päivään asti. Painon muutos tuolla välillä on –7,5 kg, eli laskua on hiukan alle 2 kg/kk. Olen itse hyvin tyytyväinen tähän kehitykseen ja aion jatkaa samalla tiellä. Ei niillä lukemattomilla laihdutuskuureilla ole päästy tuon parempaan tulokseen, mikäli tarkastellaan puolen vuoden periodia. Yleensä paino on noussut heti kuurin jälkeen takaisin.

A.Kiitos vastauksesta!
Muutama kommentti: a) Rasvapelko (ja seurauksena huikea hiilihydraattisuositus 45–60 %) ei ole kumottu ravitsemussuosituksissa. b) Koululaisille tarjotaan lähes vain rasvatonta maitoa.
c) Lounasravintolat noudattavat ravintosuositukset. d) Lihavien ihmisten ostoskärryissä näkyy useimmiten rasvattomia tuotteita.
Suomessa noudatetaan ehkä parhaiten maailmassa ravitsemussuosituksia (selviää tuotantotilastoista).

B. Haluan kirjoittaa yleisesti hyväksytystä KALORIMALLISTA (ei liity aliraportointiin) ja olisin kiitollinen kommenteista.
Termodynamiikan ensimmäinen laki fysiikassa, jossa on mitattu eri aineiden energiamäärä/kg, on OK, jos on suljettu järjestelmä. 1. Mutta voidaanko tätä soveltaa ihmiseen?
2. Onko ihmisen aineenvaihdunta suljettu järjestelmä? 3. Kuinka hyvin tiedetään mitkä toiminnot kuluttavat syödyt kalorit? (esim. paljonko kaloreita kuluu lihasten ja luuston rakennusaineiksi, maksan ja munuaisten myrkynpoistoon, ruoansulatukseen, lämmön ylläpitoon, liikuntaan, hengitykseen, rasvan tuotantoon jne.). 4. Paljonko energia poistuu ulosteena (miten se on huomioitu ”kalorit in > kalorit out = lihavuus” – hypoteesissa)? 5. Miten kaloreiden kulutus (ja varastointi) muuttuu eri ikävaiheissa (hormonitoiminnan muutokset)?
6. Entäs – miten kaloreiden käyttö muuttuu, jos puolitetaan tai tuplataan kalorimäärät?
Thorleif Nordström (ETM, insinööri, merkonomi)

Kiitos Thorleifille kommenteista!

1. Mitään vakuuttavaa selitystä siihen, miksi ylipainoiset aliraportoivat enemmän, ei ole esitetty kirjallisuudessa. ”Tavallista heikommat kyvyt” on omaa pohdintaani. Lievää tukea ajatukselle antavat tutkimukset, että ylipainoisilla kyky arvioida isoja annoskokoja tuppaa oleman heikompaa.
Ravitsemussuositusselitykselle en lämpene. Vain pieni prosentti suomalaisista noudattaa ravitsemussuosituksia, eivätkä tietääkseni ylipainoiset ole tässä muita tunnollisempia. Eikä nykyisissä ravitsemussuosituksissa mitenkään pyritä vähärasvaiseen ruokavalioon. Vielä on todettava, että rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien kylläisyysvaikustuksia on testattu erilaisilla koejärjestelyilä. Näissä rasva pärjää heikoimmin, syömisen jälkeen nälän tunne herää nopeammin kuin hiilihydraateilla. Proteiinit puolestaan päihittävät hiilihydraatit.
Pieni yksityiskohta: Suomessa on tutkittu onnistuneiden laihduttajien (vähintään 10 % painonlasku ja säilynyt vähintään 2 v) tottumuksia. Tämä joukko on omaksunut paljon tottumuksia, joita viralliset suositukset nykyän suosittelevat (Soini ym. Weight loss methods and changes in eating habits among successful weight losers. Ann Med 2016;48:76-82)

2 ja 3: Hyviä pointteja! Mikään tutkimus ei tosiaankaan osoita, että pitää syödä 6 kertaa päivässä. Erilaisissa testeissä ja muissa tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia. Niistä summaryna voidaan sanoa, ettei 3 -6 ateriaa päivässä ateriatiheyksillä energiansaannissa ole eroja.

Muita, ehkä jopa tärkeimpiä syitä voivat olla:
1. Lihavat ihmiset seuraavat ehkä enemmän ravitsemussuosituksia, joissa painotetaan rasvan kalorisisältöä ja säännöllistä ruokarytmiä (eli – vähän rasvaa = pian taas nälkä, syö usein)
2. Hiilihydraattipitoisia välipaloja markkinoidaan tyyliin ”Niin lasten kuin aikuistenkin päivään tulisi kuulua aamiaisen ja pääaterioiden lisäksi terveellisiä välipaloja, jotta ateriavälit eivät pääse venymään liian pitkiksi”.
3. Voisiko osasyy lihavuuteen olla, että pikku, usein syödyt välipalat helposti unohtuvat laskea mukaan?
Kysymyksiä: Mikä tutkimus osoittaa, että pitää syödä säännöllisesti 6 kertaa päivässä? Montako tuntia olisi terveellistä olla syömättä? Onko aamupala tärkein ateria aamupalateollisuudelle?
Thorleif Nordström (ETM, insinööri, merkonomi)