Skip to main content

Älä yritä laskea kaloreita – varsinkin jos olet ylipainoinen

Ihmisten ravinnonsaantia on yritetty selvittää ainakin sadan vuoden ajan. Sinä aikana lääketiede ja ravitsemustutkimus ovat kehittyneet jättiläisaskelin, mutta ravinnonsaannin tutkimusmenetelmissä ei ole nähty mitään läpimurtoja.

Viime vuosikymmeninä on paljastunut, että näiden menetelmien tarkkuus on luvattoman heikko. Ylipainoisilla suorastaan surkea.

Melkein kaikki aliarvioivat

Ihmisten ravinnon saannin mittaamisessa yleisimmin käytettyjä menetelmiä ovat:

  • tutkittavat pitävät ruokapäiväkirjaa
  • haastattelija kysyy edeltävien 24 tai 48 tunnin syömiset ja juomiset,
  • koulutettu haastattelija toteuttaa ruokavaliohaastattelun
  • ihmiset täyttävät ruoankäyttökyselyn

Menneinä aikoina ei ollut mitään keinoa arvioida näiden mittareiden luotettavuutta. Vihdoin 1980-luvulla keksittiin menetelmä mitata kohtalaisen tarkasti ihmisen kokonaisenergiankulutusta kaksoismerkatun veden avulla. Menetelmä mittaa normaalia elämää viettävän henkilön keskimääräisen energian kulutuksen kahden viikon ajalta.

Tämä verraton keksintö antoi mahdollisuuden arvioida, kuinka luotettavia ravinnonsaantia mittaavat menetelmät ovat.

Mitatun energiankulutuksen avulla on sittemmin testattu kymmenien erilaisten ravinnonsaantitutkimusten tulosten luotettavuutta. Tulosten perusteella laskettu keskimääräinen energiansaanti on kaikissa jäänyt reilusti matalammaksi kuin samanaikainen energiankulutus (1-3).

Tutkijat kuvaavat ilmiötä sanalla misreporting, virheellinen syömisen raportointi. Sen voisi korvata sanalla underreporting, sillä tuloksista laskettu kaloreiden saanti jää lähes aina pienemmäksi kuin mitattu energian kulutus.

Melkein kaikki aliraportoivat, mutta naiset, vähän koulutetut, iäkkäämmät, laihduttavat ja vähän liikkuvat keskitasoa enemmän. Epäterveellisenä pidettyjä rasvaisia ja makeita ruokia sekä välipaloja aliraportoidaan tavallista enemmän (1-5).

Mutta eniten ruokien raportointitarkkuuteen vaikuttaa suurentunut painoindeksi.

Ylipainoisten ruokatuloksista puuttuu enemmän

Kaikissa tutkimuksissa on yhtäpitävästi todettu, että ylipainoiset aliraportoivat enemmän kuin normaalipainoiset. Normaalipainoisten ruokatiedoista laskettu kaloreiden saanti jää keskimäärin 15 – 25 % alhaisemmaksi kuin mitattu kulutus. Lihavilla henkilöillä vajaus on tavallisesti 30 – 40 % (1-6).

Kuvassa on esimerkki erään tutkimuksen tuloksista (6). Niistä näkyy, miten ylipainoisilla energiankulutus (oranssi pylväs) on keskimäärin suurempi kuin normaalipainoisilla, tässä ero on 200 kcal päivässä. Siitä huolimatta ruokapäiväkirjoista laskettu kaloreiden saanti (sininen pylväs) jää ylipainoisilla 150 kilokaloria normaalipainoisten lukua pienemmäksi.

Havaittujen keskiarvolukujen taakse kätkeytyy huomattavaa vaihtelua. Normaalipainoisista löytyy joitakin tarkasti raportoineita. Lihavien joukossa on henkilöitä, joiden ruokapäiväkirjoista laskettu energiansaanti on vain puolet kulutuksesta (7). Heistä tutkijat ovat käyttäneet nimitystä small-eaters, ”piensyöjät”.

Jos ihmisten pituuksien mittauksessa olisi samanlaista aliraportointia kuin kaloreiden saannin mittauksissa, normaalipainoisten suomalaisten miesten keskipituudeksi saataisiin 140 cm ja naisten 130 cm (oikeat luvut 178 ja 164 cm). Ylipainoisten keskipituudet olisivat 120 cm ja 110 cm, ja heidän joukossaan olisi henkilöitä, joiden pituus olisi reilusti alle metrin.

Miksi aliraportoidaan?

Tutkijat ovat yksimielisiä siitä, etteivät ruokatutkimuksiin osallistuneet ihmiset ole halunneet höynäyttää tutkijoita. Aliraportointi ei ole tahallista.

Syömme joka päivä kymmeniä ruokia, eri kokoisina annoksina, erilaisissa mielentiloissa ja hyvin monenlaisissa tilanteissa. Kaiken muistaminen tai kirjaaminen on hyvin vaativa tehtävä. On täysin ymmärrettävää, että virheettömästi se onnistuu vain harvoilta. Meillä tavallisilla tossun kuluttajilla homma toteutuu enemmän tai vähemmän vajaasti.

Mutta miksi ylipainoiset aliraportoivat enemmän?

Tutkimusten perusteella sosiaaliset paineet voivat olla yksi syy ylipainoisten aliraportointiin (4,8,9). Nyky-yhteiskunnassa ihannoidaan hoikkuutta, minkä vuoksi ylipainoiset voivat mielessään – täysin tiedostamattaan – hieman silotella syömisiään terveellisemmiksi.

Alitajuinen ”kaunistelu” ei mielestäni voi kokonaan selittää ylipainoisten aliraportointia, koska se on niin huomattavaa ja säännönmukaista.

On täysin luonnollista, että ihmisten kyvyissä arvioida syötyjä ruokamääriä on suuria eroja. Meillä ihmisillä on erilaisia kykyjä ja taipumuksia. Minä olen totaalisti epämusikaalinen eikä matemaattisissa kyvyissäni ole hurraamista. Ehkä näillä puutteilla ei ole paljoa tekemistä aliraportoinnin kanssa, mutta lukihäiriöiden ja erilaisten hahmottamishäiriöiden kaltaisilla ominaisuuksilla saattaa olla.

Kyseessä ei tarvitse olla ”häiriö”-tasoinen ongelma, vaan yksinkertaisesti muita heikompi kyky ”lukea” syömisiään ja hahmottaa ruokien määriä oikein. Näissä kyvyissä on luonnollisesti samanlaista vaihtelua kuin muissakin ihmisten ominaisuuksissa. Tässä lajissa tavallista heikommat kyvyt saaneet eivät pärjää nykyisessä kaloreita pursuavassa ruokamaailmassa yhtä hyvin kuin muut. He lihovat herkemmin.

Uskon että tämä on pääasiallinen syy siihen, että aliraportoijia löytyy enemmän ylipainoisten kuin normaalipainoisten joukossa. Liiallinen rasvakudos ei ole aiheuttanut aliraportointia, vaan heikommat valmiudet arvioida syömistä ja juomista ovat lisänneet alttiutta lihomiseen.

Mikä avuksi ”piensyöjille”?

Silloin tällöin lääkärin urani aikana tapasin lihavia ihmisiä, jotka kertoivat syövänsä vain 1200 kilokaloria päivässä. Jotkut olivat päätyneet alle tuhannen kilokalorin saantiin. He olivat täysin vakuuttuneita siitä, että heidän lihavuutensa johtui geeneistä tai aineenvaihdunnasta.

Nämä onnettomat ihmiset ovat verrattavissa henkilöihin, joilla on vaikea lukihäiriö tai hahmotushäiriö. Sitä voisi nimittää vaikka ”Ruokien Arvioinnin Hahmotus Häiriöksi”, RAHH.

Kerroin näille äärimmäisille aliraportoijille, ettei näin pieni energiansaanti ole mahdollista silloin, kun paino on edeltävän viikon aikana pysynyt vakaana. Kukaan ei uskonut minua. Monet tuohtuivat siitä, että rohkenin epäillä heidän ruokamuistiinpanojensa luotettavuutta.

Piensyöjiä auttaisi, jos he suostuisivat hyväksymään, että heillä on tavallista heikommat kyvyt ruokien ja juomien arvioimiseen. Ei sen kummempaa. He ovat varmasti hyviä monissa muissa asioissa, mutta tähän tehtävään heille ei ole suotu lahjakkuutta.

Mitä kaloreiden laskennan sijaan?

Edellä mainitut aliraportointiluvut on saatu tutkimuksista, joissa koulutetut tutkimusavustajat ovat haastatelleet ihmisiä tai ohjanneet heitä pitämään ruokapäiväkirjaa.

Tavallisen kansalaisen omin päin toteutetuilla laskemilla on vielä huonommat mahdollisuudet antaa edes likimain luotettavaa kuvaa syödyistä kaloreista. Jos olet ylipainoinen, luultavasti kykysi selvittää kaloreiden saantia on vielä heikompi kuin muilla.

Siksi yksiselitteinen ohjeeni ylipainoisille on, älä ryhdy laskemaan kaloreita. Siitä on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä. Tulokset, jotka eivät vastaa todellisuutta, eivät ole hyvä lähtökohta ruokatottumusten muuttamiselle.

Ruokapäiväkirjaa voi tietenkin aika ajoin käyttää muulla tavalla. Sen avulla voi esimerkiksi saada syömisistään kokonaiskuvan, minkä avulla voi suunnitella tarvittavia muutoksia. Mutta päivittäisten kaloreiden laskennassa se ei toimi.

Laihduttaminen ja painonhallinta eivät suinkaan kaadu siihen, että kaloreiden saannin tarkka laskeminen on mahdotonta. Tieto siitä, mistä liialliset kalorit tulevat, antaa hyvät mahdollisuudet vähentää kaloreita – lempeällä suunnittelulla ilman jokapäiväistä itsekuria.

Kaloreiden vähentämistä olen käsitellyt kahdessa aiemmassa blogikirjoituksessani, joiden aiheena on energiatiheys, annoskoko ja nestemäiset kaloreita sekä näköruoka. Täydellisempi selviytymisopas tämän päivän ruokaviidakossa tarpoville on viime syksynä ilmestynyt kirjani Vähennä kaloreita ilman dieettiä.

Kirjallisuutta

  1. Mandiarmi J, Bludell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev 1998;11:231-53.
  2. Hill RJ, Davies PSW. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr 2001;85:415-30.
  3. Winkler JT. The fundamental flaw in obesity research. Obes Rev 2005;6:199-202.
  4. Stice E, Palmrose CA, Burger KS. Elevated BMI and male sex are associated with grater underreporting of caloric intake as assessed by doubly labeled water. J Nutr 2015;145:2412-8.
  5. Leech RM, Worskey A, Timperio A ym. The role of energy intake and energy misreporting in the associations betwewn eating patterns adiposity. Eur J Clin Nutr 2017;1-6.
  6. Weber JL ym. Validity of self-reported energy intake in lean and obese young women, using two nutrient databases, compared with total energy expenditure assessed by doubly labelled water. Eur J Clin Nutr 2001;55:940-50.
  7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER ym. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med 1992;31:1893-8.
  8. Tooze JA, Subar AF, Thompson FE ym. Psychosocial predictors of energy underreporting in a large doubly labeled water study. Am J Clin Nutr 2004;79:795-804
  9. Mauer J ym. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting. Nutrition Reviews 2006;64:53-66.

6 thoughts to “Älä yritä laskea kaloreita – varsinkin jos olet ylipainoinen”

  1. Hyvä kirjoitus tärkeästä teemasta, mutta olen vain osittain samaa mieltä aliraportoimisen syistä.
    Pertti Mustajoki esitti pääasiallisena syynä, että aliraportoijia löytyy enemmän ylipainoisten kuin normaalipainoisten joukossa.: ”Tässä lajissa tavallista heikommat kyvyt saaneet eivät pärjää nykyisessä kaloreita pursuavassa ruokamaailmassa yhtä hyvin kuin muut. He lihovat herkemmin.”

    Muita, ehkä jopa tärkeimpiä syitä voivat olla:
    1. Lihavat ihmiset seuraavat ehkä enemmän ravitsemussuosituksia, joissa painotetaan rasvan kalorisisältöä ja säännöllistä ruokarytmiä (eli – vähän rasvaa = pian taas nälkä, syö usein)
    2. Hiilihydraattipitoisia välipaloja markkinoidaan tyyliin ”Niin lasten kuin aikuistenkin päivään tulisi kuulua aamiaisen ja pääaterioiden lisäksi terveellisiä välipaloja, jotta ateriavälit eivät pääse venymään liian pitkiksi”.
    3. Voisiko osasyy lihavuuteen olla, että pikku, usein syödyt välipalat helposti unohtuvat laskea mukaan?
    Kysymyksiä: Mikä tutkimus osoittaa, että pitää syödä säännöllisesti 6 kertaa päivässä? Montako tuntia olisi terveellistä olla syömättä? Onko aamupala tärkein ateria aamupalateollisuudelle?
    Thorleif Nordström (ETM, insinööri, merkonomi)

    1. Kiitos Thorleifille kommenteista!

      1. Mitään vakuuttavaa selitystä siihen, miksi ylipainoiset aliraportoivat enemmän, ei ole esitetty kirjallisuudessa. ”Tavallista heikommat kyvyt” on omaa pohdintaani. Lievää tukea ajatukselle antavat tutkimukset, että ylipainoisilla kyky arvioida isoja annoskokoja tuppaa oleman heikompaa.
      Ravitsemussuositusselitykselle en lämpene. Vain pieni prosentti suomalaisista noudattaa ravitsemussuosituksia, eivätkä tietääkseni ylipainoiset ole tässä muita tunnollisempia. Eikä nykyisissä ravitsemussuosituksissa mitenkään pyritä vähärasvaiseen ruokavalioon. Vielä on todettava, että rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien kylläisyysvaikustuksia on testattu erilaisilla koejärjestelyilä. Näissä rasva pärjää heikoimmin, syömisen jälkeen nälän tunne herää nopeammin kuin hiilihydraateilla. Proteiinit puolestaan päihittävät hiilihydraatit.
      Pieni yksityiskohta: Suomessa on tutkittu onnistuneiden laihduttajien (vähintään 10 % painonlasku ja säilynyt vähintään 2 v) tottumuksia. Tämä joukko on omaksunut paljon tottumuksia, joita viralliset suositukset nykyän suosittelevat (Soini ym. Weight loss methods and changes in eating habits among successful weight losers. Ann Med 2016;48:76-82)

      2 ja 3: Hyviä pointteja! Mikään tutkimus ei tosiaankaan osoita, että pitää syödä 6 kertaa päivässä. Erilaisissa testeissä ja muissa tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia. Niistä summaryna voidaan sanoa, ettei 3 -6 ateriaa päivässä ateriatiheyksillä energiansaannissa ole eroja.

      1. A.Kiitos vastauksesta!
        Muutama kommentti: a) Rasvapelko (ja seurauksena huikea hiilihydraattisuositus 45–60 %) ei ole kumottu ravitsemussuosituksissa. b) Koululaisille tarjotaan lähes vain rasvatonta maitoa.
        c) Lounasravintolat noudattavat ravintosuositukset. d) Lihavien ihmisten ostoskärryissä näkyy useimmiten rasvattomia tuotteita.
        Suomessa noudatetaan ehkä parhaiten maailmassa ravitsemussuosituksia (selviää tuotantotilastoista).

        B. Haluan kirjoittaa yleisesti hyväksytystä KALORIMALLISTA (ei liity aliraportointiin) ja olisin kiitollinen kommenteista.
        Termodynamiikan ensimmäinen laki fysiikassa, jossa on mitattu eri aineiden energiamäärä/kg, on OK, jos on suljettu järjestelmä. 1. Mutta voidaanko tätä soveltaa ihmiseen?
        2. Onko ihmisen aineenvaihdunta suljettu järjestelmä? 3. Kuinka hyvin tiedetään mitkä toiminnot kuluttavat syödyt kalorit? (esim. paljonko kaloreita kuluu lihasten ja luuston rakennusaineiksi, maksan ja munuaisten myrkynpoistoon, ruoansulatukseen, lämmön ylläpitoon, liikuntaan, hengitykseen, rasvan tuotantoon jne.). 4. Paljonko energia poistuu ulosteena (miten se on huomioitu ”kalorit in > kalorit out = lihavuus” – hypoteesissa)? 5. Miten kaloreiden kulutus (ja varastointi) muuttuu eri ikävaiheissa (hormonitoiminnan muutokset)?
        6. Entäs – miten kaloreiden käyttö muuttuu, jos puolitetaan tai tuplataan kalorimäärät?
        Thorleif Nordström (ETM, insinööri, merkonomi)

        1. Thorleifille:

          Tuota suljettua järjestelmää en oikein ymmärrä. Olen aika keskinkertainen fysiikassa, mutta olen ajatellut, että termodynamiikan lait ja monet muut luonnonlait ovat universaaleja. Että ne pätevät koko universumissa, maapallolla ja pienessä ihmisessä. Käsittääkseni ihminen ei energian suhteen ole suljettu järjestelmä. Energiaa tulee ja poistuu, välillä se muuttaa muotoaan, käytetään lihastyöhön yms. Mutta summatuloksena on, että jos energiaa tulee sisään enemmän, kun sitä kuluu, jakojäännös ei häviä vaan se jää elimistöön. Pääasiassa varastoituna rasvakudokseen kemialliseen muotoon.

          Energiankulutuksen paikat elimistössä tunnetaan varsin hyvin. Solutasolla kaikki, mitä soluissa tapahtuu tarvitsee energiaa. Näitä aineenvaihdunnan tapahtumia on lukemattomia, solunjakautumisesta, entsyymien valmistuksesta, molekyylien muuttamista toiseen muotoon jne. Huomattava määrä energiasta kuluu hermosoluissa sähköpotentiaalin ylläpitoon ja ylimääräisen natriumin pumppaamiseen ulos soluista.
          Elinten tasolla miehen lepoenergian kulutus jakaantuu suunnilleen seuraavasti Handbook of Obesityn mukaan: lihakset 22 %, maksa 21 %, aivot 20 %, sydän 9 %, munuaiset 8 %, rasvakudos 4 %, muut yhteensä 16 %. Luvuista voidaan päätellä, että kiloa kohden laskettuna aktiivisudessa on hyvin suuria eroa, esim. 1,5 kg maksa ja aivot kuluttavat saman verran kuin 30 kg lihasta. Kiloa kohden laskettuna sydän ja munuaiset kuluttavat eniten, 440 kcal päivässä, lihakset 13 ja rasvakudos 4 kcal päivässä.

          Energian poistuminen ulosteen mukana on hyvä pointti poistuu. Siitä suurin osa on imeytymättömiä hiilihydraatteja, siis kuituja. Osa niidenkin energiasta saattaa imeytyä paksusuolesta, jossa bakteerit hajottavat niitä. Evoluution vuosimiljoonina ruoansulatus on kehittynyt hyvin tehokkaaksi, mutta mikään biologiassa ei ole sataprosenttista. Pieni osa imeytyvistä ravintoaineista kulkeutuu paksusuoleen. Tämä osuus on niin pieni, että sitä ei tavallisesti huomioida energiatasapainon laskelmissa.

          Kokonaisenergiankulutus alkaa keskimäärin vähitellen laskea 40 vuoden jälkeen. Siis keskimäärin, se voi toki nousta jos ikääntyvä aloittaa liikuntaharrastuksen. Selvästi suurin osa kulutuksen laskusta johtuu fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä. Tässä huomattavana tekijänä on yleinen ”verkkaistuminen”, jonka omalla kohdallanikin olen havainnut. Pienempi osa on lepoenergiankulutuksen vähenemää. Sen selittänee pääasiassa lihasmassan pieneneminen.

          Voit lukea blogikirjoituksestani ”Painonlaskun jumittuminen ei johdu hidastuneesta aineenvaihdunnasta”, mitä ihmisessä tapahtuu, kun kaloreita vähennetään. Jos kalorit tuplataan, paino tietenkin alkaa nousta. Nyrkkisääntö on, että 7000 kcal ylimäärä lisää painoa noin kilon. Painon noustessa energiankulutus alkaa lisääntyä, ”isompi kone” tarvitsee enemmän kaloreita, joka pikku hiljaa hidastaa nousua. Ehkä siinä vaiheessa kun liikapainoa on tullut suunnilleen 50 kg, energiankulutus on tuplaantunut, jolloin painonnousu lakkaa.

  2. Hei Pertti.
    Keskustelimme tästä asiasta TV2:lla torstaina 28.9.2017. Ajattelin kirjoittaa tämän vielä tänne, jos vaikka jotakuta kiinnostaa. Olen 71vuotias BED (Binge Eating Disorder) potilas. Sairaus on ollut pari vuotta remissiossa, mutta painoa on edelleen liikaa (BMI: 38.27). Kesäkuussa 2017 sovin hoidon seurannasta psykologin kanssa. Keskustelemme hoidosta etäyhteyden avulla n. kolmen kuukauden välein ja hän lukee ja kommentoi keskustelujen välissä 1-2 kertaa henkilökohtaista blogiani johon kirjaan tuntemuksiani.

    PM kirjoitti: Mitä kaloreiden laskennan sijaan?
    . . .
    Tavallisen kansalaisen omin päin toteutetuilla laskemilla on vielä huonommat mahdollisuudet antaa edes likimain luotettavaa kuvaa syödyistä kaloreista. Jos olet ylipainoinen, luultavasti kykysi selvittää kaloreiden saantia on vielä heikompi kuin muilla.
    . . .

    Juuri tuosta syystä en enää edes yritä laskea kaloreita tai pitää yksityiskohtaista ruokapäiväkirjaa. Se ei vaan kokemukseni mukaan minulta onnistu. Kun kuitenkin haluan tarjota, hoitavalle psykologille, edes jonkinlaisen seurannan. Olen päätynyt kirjaamaan poikkeuksia. Olemme tästä yhdessä sopineet kesäkuussa 2017, ja hän saa omasta mielestään tästä ihan riittävän tarkan kuvan syömisistäni. Varsinkin mikäli painon kehitys etenee oikeaan suuntaan. Tärkeitä periaatteita edellä mainittujen lisäksi on: Nälkä ei saa jäädä päälle kun on syöty! Eikä laihduttaminen ole vaihtoehto!

    Ruokailuajat ja periaatteet on määritelty seuraavasti
    07:00 10:00 13:00 17:00 20:30 +/- 15 min.
    Ruokailuissa noudatetaan lautasmallia.
    Kaikki poikkeukset edellä mainituista ajoista ja syista kirjataan henkilökohtaiseen blogiin.

    Tästä syntyy viikoittainen, ruokapäiväkirja. Poikkeuksia on yleensä 1-5/viikko. Tyypillisä merkintöjä on esim ”Perjantai: kuntosalipäivä aamupäivän välipala 10:30”. Poikkeukset kirjataan mahdollsimman tarkasti.

    Hoitosuhteeni on nyt jatkunut kesäkuusta 2017 tähän päivään asti. Painon muutos tuolla välillä on –7,5 kg, eli laskua on hiukan alle 2 kg/kk. Olen itse hyvin tyytyväinen tähän kehitykseen ja aion jatkaa samalla tiellä. Ei niillä lukemattomilla laihdutuskuureilla ole päästy tuon parempaan tulokseen, mikäli tarkastellaan puolen vuoden periodia. Yleensä paino on noussut heti kuurin jälkeen takaisin.

    1. Leolle:

      Aivan mahtavaa! Olet itse päätynyt siihen, ettei ruokapäiväkirja voi toimia, ja olet kehittänyt tilalle poikkeuspäiväkirjan. Se tuntuu minusta todella hyvältä idealta! Poikkeuksien kirjaaminen ei ole liian työlästä ja uskon sen vähentävän huomaamatta syömistä. Ehkä se myös auttaa välttämään liian tiukkapipoista laihduttamista, poikkeuksia saa olla kunhan niistä on tietoinen.

Kommentointi suljettu