Skip to main content

Älä yritä laskea kaloreita – varsinkin jos olet ylipainoinen

Ihmisten ravinnonsaantia on yritetty selvittää ainakin sadan vuoden ajan. Sinä aikana lääketiede ja ravitsemustutkimus ovat kehittyneet jättiläisaskelin, mutta ravinnonsaannin tutkimusmenetelmissä ei ole nähty mitään läpimurtoja.

Viime vuosikymmeninä on paljastunut, että näiden menetelmien tarkkuus on luvattoman heikko. Ylipainoisilla suorastaan surkea.

Melkein kaikki aliarvioivat

Ihmisten ravinnon saannin mittaamisessa yleisimmin käytettyjä menetelmiä ovat:

  • tutkittavat pitävät ruokapäiväkirjaa
  • haastattelija kysyy edeltävien 24 tai 48 tunnin syömiset ja juomiset,
  • koulutettu haastattelija toteuttaa ruokavaliohaastattelun
  • ihmiset täyttävät ruoankäyttökyselyn

Menneinä aikoina ei ollut mitään keinoa arvioida näiden mittareiden luotettavuutta. Vihdoin 1980-luvulla keksittiin menetelmä mitata kohtalaisen tarkasti ihmisen kokonaisenergiankulutusta kaksoismerkatun veden avulla. Menetelmä mittaa normaalia elämää viettävän henkilön keskimääräisen energian kulutuksen kahden viikon ajalta.

Tämä verraton keksintö antoi mahdollisuuden arvioida, kuinka luotettavia ravinnonsaantia mittaavat menetelmät ovat.

Mitatun energiankulutuksen avulla on sittemmin testattu kymmenien erilaisten ravinnonsaantitutkimusten tulosten luotettavuutta. Tulosten perusteella laskettu keskimääräinen energiansaanti on kaikissa jäänyt reilusti matalammaksi kuin samanaikainen energiankulutus (1-3).

Tutkijat kuvaavat ilmiötä sanalla misreporting, virheellinen syömisen raportointi. Sen voisi korvata sanalla underreporting, sillä tuloksista laskettu kaloreiden saanti jää lähes aina pienemmäksi kuin mitattu energian kulutus.

Melkein kaikki aliraportoivat, mutta naiset, vähän koulutetut, iäkkäämmät, laihduttavat ja vähän liikkuvat keskitasoa enemmän. Epäterveellisenä pidettyjä rasvaisia ja makeita ruokia sekä välipaloja aliraportoidaan tavallista enemmän (1-5).

Mutta eniten ruokien raportointitarkkuuteen vaikuttaa suurentunut painoindeksi.

Ylipainoisten ruokatuloksista puuttuu enemmän

Kaikissa tutkimuksissa on yhtäpitävästi todettu, että ylipainoiset aliraportoivat enemmän kuin normaalipainoiset. Normaalipainoisten ruokatiedoista laskettu kaloreiden saanti jää keskimäärin 15 – 25 % alhaisemmaksi kuin mitattu kulutus. Lihavilla henkilöillä vajaus on tavallisesti 30 – 40 % (1-6).

Kuvassa on esimerkki erään tutkimuksen tuloksista (6). Niistä näkyy, miten ylipainoisilla energiankulutus (oranssi pylväs) on keskimäärin suurempi kuin normaalipainoisilla, tässä ero on 200 kcal päivässä. Siitä huolimatta ruokapäiväkirjoista laskettu kaloreiden saanti (sininen pylväs) jää ylipainoisilla 150 kilokaloria normaalipainoisten lukua pienemmäksi.

Havaittujen keskiarvolukujen taakse kätkeytyy huomattavaa vaihtelua. Normaalipainoisista löytyy joitakin tarkasti raportoineita. Lihavien joukossa on henkilöitä, joiden ruokapäiväkirjoista laskettu energiansaanti on vain puolet kulutuksesta (7). Heistä tutkijat ovat käyttäneet nimitystä small-eaters, ”piensyöjät”.

Jos ihmisten pituuksien mittauksessa olisi samanlaista aliraportointia kuin kaloreiden saannin mittauksissa, normaalipainoisten suomalaisten miesten keskipituudeksi saataisiin 140 cm ja naisten 130 cm (oikeat luvut 178 ja 164 cm). Ylipainoisten keskipituudet olisivat 120 cm ja 110 cm, ja heidän joukossaan olisi henkilöitä, joiden pituus olisi reilusti alle metrin.

Miksi aliraportoidaan?

Tutkijat ovat yksimielisiä siitä, etteivät ruokatutkimuksiin osallistuneet ihmiset ole halunneet höynäyttää tutkijoita. Aliraportointi ei ole tahallista.

Syömme joka päivä kymmeniä ruokia, eri kokoisina annoksina, erilaisissa mielentiloissa ja hyvin monenlaisissa tilanteissa. Kaiken muistaminen tai kirjaaminen on hyvin vaativa tehtävä. On täysin ymmärrettävää, että virheettömästi se onnistuu vain harvoilta. Meillä tavallisilla tossun kuluttajilla homma toteutuu enemmän tai vähemmän vajaasti.

Mutta miksi ylipainoiset aliraportoivat enemmän?

Tutkimusten perusteella sosiaaliset paineet voivat olla yksi syy ylipainoisten aliraportointiin (4,8,9). Nyky-yhteiskunnassa ihannoidaan hoikkuutta, minkä vuoksi ylipainoiset voivat mielessään – täysin tiedostamattaan – hieman silotella syömisiään terveellisemmiksi.

Alitajuinen ”kaunistelu” ei mielestäni voi kokonaan selittää ylipainoisten aliraportointia, koska se on niin huomattavaa ja säännönmukaista.

On täysin luonnollista, että ihmisten kyvyissä arvioida syötyjä ruokamääriä on suuria eroja. Meillä ihmisillä on erilaisia kykyjä ja taipumuksia. Minä olen totaalisti epämusikaalinen eikä matemaattisissa kyvyissäni ole hurraamista. Ehkä näillä puutteilla ei ole paljoa tekemistä aliraportoinnin kanssa, mutta lukihäiriöiden ja erilaisten hahmottamishäiriöiden kaltaisilla ominaisuuksilla saattaa olla.

Kyseessä ei tarvitse olla ”häiriö”-tasoinen ongelma, vaan yksinkertaisesti muita heikompi kyky ”lukea” syömisiään ja hahmottaa ruokien määriä oikein. Näissä kyvyissä on luonnollisesti samanlaista vaihtelua kuin muissakin ihmisten ominaisuuksissa. Tässä lajissa tavallista heikommat kyvyt saaneet eivät pärjää nykyisessä kaloreita pursuavassa ruokamaailmassa yhtä hyvin kuin muut. He lihovat herkemmin.

Uskon että tämä on pääasiallinen syy siihen, että aliraportoijia löytyy enemmän ylipainoisten kuin normaalipainoisten joukossa. Liiallinen rasvakudos ei ole aiheuttanut aliraportointia, vaan heikommat valmiudet arvioida syömistä ja juomista ovat lisänneet alttiutta lihomiseen.

Mikä avuksi ”piensyöjille”?

Silloin tällöin lääkärin urani aikana tapasin lihavia ihmisiä, jotka kertoivat syövänsä vain 1200 kilokaloria päivässä. Jotkut olivat päätyneet alle tuhannen kilokalorin saantiin. He olivat täysin vakuuttuneita siitä, että heidän lihavuutensa johtui geeneistä tai aineenvaihdunnasta.

Nämä onnettomat ihmiset ovat verrattavissa henkilöihin, joilla on vaikea lukihäiriö tai hahmotushäiriö. Sitä voisi nimittää vaikka ”Ruokien Arvioinnin Hahmotus Häiriöksi”, RAHH.

Kerroin näille äärimmäisille aliraportoijille, ettei näin pieni energiansaanti ole mahdollista silloin, kun paino on edeltävän viikon aikana pysynyt vakaana. Kukaan ei uskonut minua. Monet tuohtuivat siitä, että rohkenin epäillä heidän ruokamuistiinpanojensa luotettavuutta.

Piensyöjiä auttaisi, jos he suostuisivat hyväksymään, että heillä on tavallista heikommat kyvyt ruokien ja juomien arvioimiseen. Ei sen kummempaa. He ovat varmasti hyviä monissa muissa asioissa, mutta tähän tehtävään heille ei ole suotu lahjakkuutta.

Mitä kaloreiden laskennan sijaan?

Edellä mainitut aliraportointiluvut on saatu tutkimuksista, joissa koulutetut tutkimusavustajat ovat haastatelleet ihmisiä tai ohjanneet heitä pitämään ruokapäiväkirjaa.

Tavallisen kansalaisen omin päin toteutetuilla laskemilla on vielä huonommat mahdollisuudet antaa edes likimain luotettavaa kuvaa syödyistä kaloreista. Jos olet ylipainoinen, luultavasti kykysi selvittää kaloreiden saantia on vielä heikompi kuin muilla.

Siksi yksiselitteinen ohjeeni ylipainoisille on, älä ryhdy laskemaan kaloreita. Siitä on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä. Tulokset, jotka eivät vastaa todellisuutta, eivät ole hyvä lähtökohta ruokatottumusten muuttamiselle.

Ruokapäiväkirjaa voi tietenkin aika ajoin käyttää muulla tavalla. Sen avulla voi esimerkiksi saada syömisistään kokonaiskuvan, minkä avulla voi suunnitella tarvittavia muutoksia. Mutta päivittäisten kaloreiden laskennassa se ei toimi.

Laihduttaminen ja painonhallinta eivät suinkaan kaadu siihen, että kaloreiden saannin tarkka laskeminen on mahdotonta. Tieto siitä, mistä liialliset kalorit tulevat (linkki), antaa hyvät mahdollisuudet vähentää kaloreita – lempeällä suunnittelulla ilman jokapäiväistä itsekuria.

Kaloreiden vähentämistä olen käsitellyt kahdessa aiemmassa blogikirjoituksessani, joiden aiheena on energiatiheys, annoskoko ja nestemäiset kaloreita sekä näköruoka. Täydellisempi selviytymisopas tämän päivän ruokaviidakossa tarpoville on viime syksynä ilmestynyt kirjani Vähennä kaloreita ilman dieettiä.

Kirjallisuutta

  1. Mandiarmi J, Bludell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev 1998;11:231-53.
  2. Hill RJ, Davies PSW. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr 2001;85:415-30.
  3. Winkler JT. The fundamental flaw in obesity research. Obes Rev 2005;6:199-202.
  4. Stice E, Palmrose CA, Burger KS. Elevated BMI and male sex are associated with grater underreporting of caloric intake as assessed by doubly labeled water. J Nutr 2015;145:2412-8.
  5. Leech RM, Worskey A, Timperio A ym. The role of energy intake and energy misreporting in the associations betwewn eating patterns adiposity. Eur J Clin Nutr 2017;1-6.
  6. Weber JL ym. Validity of self-reported energy intake in lean and obese young women, using two nutrient databases, compared with total energy expenditure assessed by doubly labelled water. Eur J Clin Nutr 2001;55:940-50.
  7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER ym. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med 1992;31:1893-8.
  8. Tooze JA, Subar AF, Thompson FE ym. Psychosocial predictors of energy underreporting in a large doubly labeled water study. Am J Clin Nutr 2004;79:795-804
  9. Mauer J ym. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting. Nutrition Reviews 2006;64:53-66.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *