Vähän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio voi olla ihan OK, mutta usein sitä perustellaan virheellisillä tiedoilla. Väitetään, että rasvojen kalorit vaikuttavat elimistössämme jotenkin lievemmin kuin sokerin ja muiden hiilihydraattien kalorit.
Ajatus on kerta kaikkiaan aivan mahdoton!
Koulutietojen lyhyt kertaus
Minun kouluaikanani puhuttiin energian häviämättömyyden laista. Nyt sitä kutsutaan energian säilymisen laiksi: Energiaa ei voida luoda eikä hävittää. Ainoastaan muuttaa muodosta toiseen.
Kasvien lehtivihreä kykenee muuttamaan auringon säteilyenergian kemialliseksi energiaksi. Tässä fotosynteesissä vedestä ja hiilidioksidista syntyy glukoosia, siis sokeria. Auringon säteilyenergiaa on siirtynyt glukoosimolekyyliin. Energia on muuttanut muotoaan.
Glukoosin energian avulla kasvi kykenee syntetisoimaan kaikenlaista hyödyllistä, muun muassa proteiineja ja rasvoja. Näin glukoosin energiaa siirtyy muihin molekyyleihin.
Eläimet saavat energiansa syömällä kasveja. Tai syömällä muita eläimiä, kuten petoeläimet tekevät. Kaikkiruokainen ihminen saa energiansa syömällä kasveja ja eläimiä, mutta kyllä pelkällä kasviruoallakin voi hyvin elää.
Energian säilymisen laki on luonnonlaki, jota kutsutaan termodynamiikan ensimmäiseksi pääsäännöksi.
Ravinnon kalorit ovat ainetta
Ihminen ei voi välittömästi havaita itsessään energian säilymisen lain mukaisia tapahtumia. Mutta kuukausien ja vuosien kuluessa sen vaikutukset näkyvät vaa´an lukemassa.
Jokainen voi kuitenkin ilman vaakaa pienellä ajattelulla päätellä, mitä rasvojen kaloreille elimistössä tapahtuu.
Ajattele tilannetta, jossa olet ryhtynyt karppaaman ja saat pääosan kaloreista rasvoista. Parin kolmen tunnin kuluttua ateriastasi ravintoaineet ovat siirtyneet vereen ja sieltä eri puolelle elimistöäsi. Yhdestä tuhdista ateriasta sisään on voinut mennä sata grammaa rasvaa.
Tämän rasvamäärän sisältämät 900 kilokaloria ovat latautuneina aineeseen, tässä tapauksessa rasvan molekyyleihin.
Oletetaan, että ateriasi sisältää enemmän kaloreita kuin elimistösi tarvitsee. Sisään menneen rasvan sisältämästä energiasta jää käyttämättä puolet eli 450 kilokaloria.
Ylimääräiset 450 kilokaloria ovat sisälläsi konkreettisessa aineessa, 50 grammassa rasvaa. Mihin luulet elimistösi sijoittavan nuo ylimääräiset kalorit ja ylimääräisen aineen?
Entä jos syöt saman verran rasvakaloreita ylimäärin joka päivä muutaman kuukauden ajan? Mistä elimistöstäsi löytyy tilaa kolmelle kilolle ylimääräistä ainetta, johon on sitoutunut 27 000 kilokaloria?
Ei ylimääräisille rasvojen kaloreille elimistössäsi ole muuta paikkaa kuin oma rasvakudos. Sinne ne tietenkin sijoitetaan. Samalla tavalla kuin hiilihydraattien ja proteiinien ylimääräiset kalorit, jotka maksa muuttaa rasvaksi.
Miksi Atkinsilla laihdutaan?
Atkinsin dieetissä ruokien hiilihydraatit tietoisesti vähennetään murto-osaan normaalista. Sen sijaan rasvaa käytetään vapaasti.
Dieetissä hiilihydraatteja korvataan siis yli kaksi kertaa energiatiheämmillä rasvoilla. Kuitenkin melkein kaikki onnistuvat dieetillä laihtumaan. Tämä varmaan on saanut monet ajattelemaan, että rasvakaloreiden täytyy olla vähemmän lihottavia kuin hiilihydraattien kalorit.
Ei Robert Atkins tietenkään kykene fysiikan lakeja kumoamaan. Kalori on kalori rasvassakin. Dieetillä laihtumiseen löytyy muu selitys.
Kerran illallisella vierustoverini kertoi olevansa Atkinsin dieetillä. Tarjoilijat toivat eteemme valmiita annoksia. Seurasin syrjäsilmällä, miten hän jätti leivän, perunat ja jälkiruoan syömättä. Laskelmieni mukaan hän söi ainakin 300 kilokaloria vähemmän kuin minä.
Vähentyneet kalorit Atkinsin dieetillä johtuvat siitä, että ruokavalikoima kutistuu jyrkästi.
Mitä vaihtelevampaa ruokaa ihmisille on tarjolla, sitä enemmän syödään (1-4). Atkinsin dieetissä jää kokonaan pois suuri joukko lihottavia syötäviä, jotka sisältävät hiilihydraatteja (ja usein myös rasvaa): suklaa, makeiset, sipsit, keksit, muut makeat leivonnaiset, jäätelöt, sokeripitoiset juomat jne.
Hiilihydraattien voimakas karsiminen laihduttaa siksi, että ruokavalikoima supistuu radikaalisti (3,4), ei siksi, että rasvojen kalorit olisivat vähemmän lihottavia kuin hiilihydraattien kalorit.
Sokkokoe rasvan vaikutuksesta painoon
Parikymmentä vuotta sitten Cambridgen yliopistossa tehtiin merkittävä koe, jossa testihenkilöt viettivät kolme viikon kestävää jaksoa tutkimuslaitoksen tiloissa (5). Jokaisella jaksolla heille oli tarjolla samoja ruokia. Aivan tavallisia aterioita ja välipaloja, joita sai syödä vapaasti oman ruokahalun mukaan.
Eri jaksoilla ruokalajit olivat samoja, mutta tutkijat olivat salaa muuttaneet ruokareseptien rasvamääriä. Kuvasta näet, että kolmella koejaksolla erot rasvamäärissä olivat suuret.
Yksi jakso oli selvästi vähärasvainen, toinen aika tavanomainen, kolmannella jaksolla suurin osa kaloreista tuli rasvoista. Hiilihydraattien osuudet olivat luonnollisesti päinvastaiset: vähärasvaisella jaksolla niistä saatiin 67 % ja runsasrasvaisella vain 30 % päivän kaloreista.
Huolimatta rasvojen ja hiilihydraattien vaihtelusta koekeittiö oli onnistunut valmistamaan eri jaksojen ruokalistat maultaan hyvin samanlaisiksi. Testihenkilöt söivät ruokia oman valinnan mukaan ja lopettivat ateriat, kun tunsivat itsensä sopivan kylläisiksi.
En tiedä mitään muuta tutkimusta, jossa muut syömiseen vaikuttavat tekijät on näin tehokkaasti suljettu pois. Eri jaksojen ruoat olivat samoja ja maistuivat samoilta. Ainoa mitä muutettiin oli rasvan määrä. Tutkimuslaitoksen tiloissa voitiin tarkoin mitata, paljonko syötiin. Testihenkilöt eivät tienneet syöneensä erilaisia rasvamääriä, millä eliminoitiin psykologisten seikkojen vaikutukset.
Jokaisella viikon jaksolla testihenkilöt söivät saman määrän ruokaa, keskimäärin 2100 grammaa. Runsaan rasvan jaksolla he saivat sisäänsä joka päivä keskimäärin 870 kilokaloria enemmän kuin niukan rasvan jaksolla. Näin huomattava kaloriylimäärä vaikutti painoon jo viikossa.
Kuvasta näkyy, miten kokeeseen osallistuneiden henkilöiden keskimääräinen paino joka päivä hieman nousi, kun kaloreista 60 % tuli rasvasta. Viikossa kertyi melkein puoli kiloa ylimääräistä. Sen sijaan runsaiden hiilihydraattien aikana painossa oli pientä laskutrendiä.
Rasvojen kalorit eivät todellakaan ole mitään kevytkaloreita.
Energiatiheys ratkaisee
Sokkokokeessa ero kaloreiden saannissa johtui rasvojen suuremmasta energiatiheydestä. Rasvaiset ruoat sisälsivät energiaa keskimäärin sataa grammaa kohden 165 kcal, mikä oli yli neljäkymmentä prosenttia enemmän kuin vähärasvaisten tiheys 115 kcal.
Mahalaukkumme ei valitettavasti ymmärrä mitään kaloreista. Kylläisyyden aiheuttaa mahassa olevan ruoan määrä. Silloin kun ”mahalaukullisessa” on energiatiheää ruokaa, kaloreita saadaan huomaamatta enemmän.
Rasvaisen ruoan jaksolla testihenkilöillä ei ollut mitään hajua siitä, että he joka päivä popsivat melkein tuhat kilokaloria ylimääräistä. Ihmisen aistit eivät kykene reagoimaan ruokien energiatiheyteen. Ruokien energiatiheys on yksi niistä asioista, joissa niin sanottu ”kokemusasiantuntijuus” ei toimi lainkaan.
Kirjallisuutta
- Stubbs RJ, Johnstone AM, Mazlan N ym. Effect of altering the variety of sensorically distinct foods, of the same macronutrient content, on food intake and body weight in men. Eur J Clin Nutr 2001; 55:10-28.
- Hetherton MM, Foster R, Newman T ym. Understanding variety: Tasting different foods delays satiation. Physiology & Behavior 2006; 87:263-71.
- Remick AK, Polivy J, Pliner P. Internal and external moderators of the effect of variety on food intake. Psychol Bull 2009;135:434-51.
- Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr 2014;5:851-9.
- Stubbs RJ, Harborn CG, Murgatroyd PR, Prentice A. Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect of substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62:316-29.
En pane pahasti hanttiin, uskon kemian lakeihin, mutta pikkuisen olen ihmettellyt noita ”täyttävyyden maha-antureita”. Muistini varaisesti:
1) YLEn Prismassa oli kerran BBC:n ohjelma missä koehenkilöt oli viikon raaka-ravinnolla, hedelmiä ja kasviksia jauhoivat koko valveilla oloajan. Nälkiintyivät ja oli koko ajan nälkä (muistini varassa tämä). Todisteltiin että emme ole enää raaka-ravinto-apinoita vaan ruoka keitettävä/paistettava.
2) a) BBCn joku toinen tiedeohjelma dieeteistä, rasvattomalla olleet olivat koko ajan nälkäisiä.
b) Lääkäri Jan Sundell harrastaa kehonrakennusta. Vähärasvaisen dieettiosuuden+kilpailun jälkeen sano itkevänsä (onnesta) kuin pikkulapsi kun pääsee kunnon (rasvaisemman) ruoan ääreen.
Eli onko meillä sitten joku muukin ”anturi” kuin täyttävyys. Esim. rasvalle oma? Suolessa?
Itse kerran talvella laihduin 8 kg kun pidin ruisleipää taskussa pussissa. Järsin sitä jos oli nälkä. Tästä (rasva)karppaajat ei foorumeilla tykänneet kun kehuin hiilihydraateilla laihtuneeni. 😉
(Antidootin kautta löysin tänne).
Mahan venyttyminen ei ole ainoa kylläisyyteen vaikuttava tekijä. Kun ruokaa mahalaukusta hiljalleen siirtyy ohutsuoleen, sen seinämissä olevat tietyt solut alkavat erittää vereen kyläisyyshormoneja, joita on useita. Hormonit vaikuttavat aivoissa siten, että kylläisyyden tunne alkaa lisääntyä.
Hormoneja alkaa erittyä vasta silloin, kun ruokavelliä alkaa mahasta siirtyä suoleen. Tavallisesti tämä alkaa vasta noin puolen tuknnin kuluttua. Se kylläisyyden lisääntyminen, jota tunnemme syömisen aikana, syntyy mahan venyttymisestä, koska suolihormonit eivät ole vielä ehtineet mukaan. Englannin kielessä tälle ”ateriakylläisyydelle” on oma sana satiation. Satiety tarkoittaa sitä kylläisyyttä, jota tunnemme pitkään aterian jälkeen.
Kylläisyyshormoneita on useita ja niiden toiminta on monimutkaista, siksi en ole ottanut niitä esille tässä artikkelissa. Syömisen lopettamisessa mahalaukun venyttyminen on määrävä.
Rasvalle ei ole löytynyt mitään erityisanturia suolesta eikä muualtakaan. Eri ravintoaineiden vaikutusta kylläisyyden jatkumiseen aterian jälkeen (satiety) on tutkittu tarjoamalla eri määriä rasvaa, hiiklihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia ja tiedustelemalla kylläisyyden astetta esimerkiksi puolen tunnin välein. Tällöin kunkin testiaterian kalorimäärä on pidetty samana. Tässä kilpailussa rasva pärjää heikoimmin, syömisen jälkeen nälän tunne herää nopeammin kuin hiilihydraateilla. Prteiinit puolestaan päihittävät hiilihydraatit. Erot eivät ole kovin suuret, mutta tulleet esille monissa eri tutkimuksissa.
Ahaa, jo selkenee.
Tuossa ruispala-”dieetissäni” minulla oli muistaakseni joku hypoteesin poikanen että elimistö tunnistaisi täysjyväisen kivennäispitoisen rukiin täyteläisemmäksi ruuaksi ja pysyisi pitempään nälättömänä kuin jollain vehnäpullanpalalla.