Kokemuksen perusteella ajateltiin kautta historian, että aurinko joka aamu oikeasti nousee itäisen taivaanrannan takaa ja laskee illalla länteen. Vasta kun aihetta ryhdyttiin tutkimaan, hoksattiin että aurinko on vakaasti paikallaan, maahan se tässä pyörii.
Kokemusasiantuntija on aivan pihalla myös ravinnosta saatujen kaloreiden kanssa.
Samalla tavalla kuin auringonlaskun selittämiseksi tarvittiin tiedemiehiä, liiallisen kaloreiden saannin syiden ymmärtämiseen tarvitaan tutkijoiden apua. Onneksemme satojen tiedemiesten pala palalta kokoaman tiedon avulla on mahdollista suojautua kaloreilta.
Ymmärtääksemme miksi kokemus ei toimi ruokapöydässä, on tarpeen luoda lyhyt katsaus ihmisen evoluutioon.
Kalorit ovat mauttomia, hajuttomia ja näkymättömiä
Ihmiselle ei ole kehittynyt mitään aistia ruuan kaloreiden havaitsemiseen. Siihen ei ihmisen evoluution aikana ollut minkäänlaista tarvetta.
Ihmislaji kehittyi muutaman miljoonan vuoden aikana täydellisesti pärjäämään oloissa, joissa ruoka metsästettiin, kalastettiin ja kerättiin luonnosta. Sen jälkeen kun maanviljelys ja karjanhoito keksittiin, valtaosa ihmiskunnasta eli viime vuosisataan asti niukoissa oloissa, ja jokainen sukupolvi koki ravinnon puutteen aikoja.
Jos ihmisen evoluutio supistetaan yhteen vuorokauteen, tässä mittakaavassa viimeiset neljäkymmentä lihottavan ravinnon vuotta on sekunti. Tämän silmänräpäyksen aikana ihmisen fysiologia ei tietenkään ole ehtinyt lainkaan sopeutua radikaalisti muuttuneeseen ruokaympäristöön. Fysiologiamme ja ruokahalumme säätely toimivat kivikauden pelisäännöillä.
Kivikauden elämässä energian eli kaloreiden riittävä saanti oli ongelma numero yksi (1,2). Koko ravinnon saantijärjestelmä virittyi estämään aliravitsemusta, joka oli aika ajoin uhkaamassa. Kun ravitsemustila heikkeni, elimistön voimakkaat impulssit pakottivat tehostamaan ruuan hankintaa.
Niissä oloissa liialliselle kaloreiden saannille ei kehittynyt mitään jarruja. Päinvastoin, evoluution aikana syntyi mekanismeja, jotka suosivat ylisyömistä ja ylimääräisten kaloreiden saantia. Muutamat lisäkilot ihon alla auttoivat selviämään seuraavan niukan ajan ylitse. Silloin ei tosiaankaan ollut mitään tehtävää aistille, joka varoittaisi ”nyt ruuassasi on liikaa kaloreita, rupea jarruttelemaan syömistä”.
Tämän päivän ruokamaailmassa on useita tekijöitä, jotka huomaamatta johtavat kaloreiden liikasaantiin (3,4). Tutkijoiden mukaan niistä tärkeimmät liikaenergian syyt ovat suuren energiatiheyden ruuat, isot annoskoot ja kaloripitoiset juomat. Minkään kohdalla ihmisen elimistö ei kykene havaitsemaan saamiaan liikakaloreita.
Energiatiheys ei tunnu
Energiatiheys tarkoittaa, paljonko kaloreita on sadassa grammassa, kcal/100 g. Tiheys vaihtelee ruokalajista toiseen tavattomasti: sadassa grammassa kurkkua on 10 kilokaloria, samassa määrässä suklaata ja perunalastuja 550 kilokaloria. Ravintoaineista rasva on energiatiheintä, 900 kcal. Puhtaiden hiilihydraattien ja proteiinien tiheys on 400 kcal sadassa grammassa.
Kymmenissä syömiskokeissa on yhtäpitävästi todettu, että ruokien suuri energiatiheys lisää kaloreiden saantia (5,6). Tutkimukset ovat paljastaneet, ettei elimistö mitenkään kykene tunnistamaan tiheän energian ruuista saatuja liikakaloreita (7).
Suuren energiatiheyden ongelmat johtuvat mahalaukusta, joka pystyy aistimaan vain ruuan määrää. Jos yhtenä päivänä syöt perinteisen perunamuusi ja lihapulla -aterian ja seuraavana päivänä samankokoisen hampurilaisaterian, tulet niistä yhtä kylläiseksi. Tämä johtuu siitä, että kylläisyys syntyy mahalaukkusi seinämän venyttymisestä. Sama määrä ruokaa venytti mahaasi yhtä paljon. Sinulle ei muodostunut minkäänlaista kokemusta siitä, että energiatiheämmästä pikaruoka-ateriasta sait melkein kaksi kertaa enemmän kaloreita.
Aikaisempaa energiatiheämmät ruuat ovat vallanneet alaa ruokakaupoissa ja ravintoloissa.
Osa energiatiheistä ruuista on ”tulokaslajeja”, aivan uusia ruokia, joita ei Suomessa puoli vuosisataa sitten ollut lainkaan: hampurilaiset, ranskalaiset perunat, pizzat sekä hyvin energiatiheät perunalastut, juustopallot yms.
Energiatiheitä makeisia ja keksejä on suomalaiskaupoista saanut jo pitkään, mutta viime vuosikymmeninä niiden myynti on lisääntynyt valtavasti. Etenkin makeisosastojen koko ja valikoima ovat tavattomasti laajentuneet.
Energiatiheiden ruokien yleistyminen on yksi keskeinen päätekijä lihavuusepidemian synnyssä.
Iso annos – aina enemmän kaloreita
Jokainen keski-ikään ehtinyt ei ole voinut olla huomaamatta, miten annos- ja pakkauskoot ovat viime vuosikymmeninä kasvaneet. Ehkä selvimmin se näkyy virvoitusjuomissa, joissa hyppäys 1/3 litran pullosta puolentoista litran pulloon on melkein viisinkertainen. Muissa elintarvikkeissa ilmiö on nähtävissä etenkin energiatiheissä tuotteissa, kuten makeisissa, sipseissä, kekseissä ja popcorneissa. Myös monet ravintola-annokset ovat kasvaneet.
Kymmenissä syömiskokeissa on yhtäpitävästi todettu, miten tavallista suurempi annos lisää säännönmukaisesti syömistä (8). Suuruuden vaikutus näkyy esimerkiksi annoskoossa lautasella, perunalastupusseissa ja popcorneissa. Myös tarjoiltavan ruuan määrä lisää syömistä. Jos kulhossa on kilo pastaa, siitä otetaan lautaselle pastaa huomaamatta 25 prosenttia enemmän kuin 500 gramman määrästä (9).
Kun testihenkilöille on tarjottu normaaleja annoksia ja 50 prosenttia suurempia annoksia, isommista syödään keskimäärin 30 prosenttia enemmän. Merkillistä on, että tuskin kukaan testihenkiöistä on huomannut syöneensä isoista annoksista enemmän. Suurempi annos olisi periaatteessa nähtävissä, mutta syömistilanteissa sitä ei havaita (10). Tämän selittää suureksi osaksi syömisen automaattisuus (11), josta enemmän myöhemmissä blogeissa. On myös todettu, että ihmisellä on taipumus aliarvioida isojen annosten kaloripitoisuuksia (12).
Eikä tässä kaikki. Isolle lautaselle otetaan enemmän ruokaa kuin pienemmälle. Viereinen kuva on kirjastani Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Vasen lautanen on perinteisen ruokalautasen kokoinen, oikea nykyään yleinen moderni lautanen. Isommalla lautasella tavallinen annos näyttää vajaalta, minkä vuoksi siihen alitajuisesti otetaan enemmän. Syömiskokeiden perusteella raja on jossain 25 senttimetrin läpimitan tienoilla, minkä jälkeen syödyt ruokamäärät kasvavat (12).
”Suuruuden laki” syömisessä voidaan helposti selittää evoluution avulla. Kivikauden oloissa olisi ollut järjetöntä ison saaliin äärellä olla syömättä tavallista enempää. Luonnonvalinta on suosinut niitä esi-isiämme ja -äitejämme, jotka tällöin ovat helposti kyenneet ylitankkaamaan.
Mahalaukku reagoi hämmästyttävän heikosti isoille annoksille. Kun testihenkilöitä on pyydetty arvioimaan kylläisyyden tunnettaan kylläisyysasteikolla, he ilmoittavat normaalien ja isompien annoskokojen jälkeen samat luvut (9). Taipumus syödä enemmän isoista annoksista näyttää olevan todella syvällä. Ehkä joskus selviää, miten aivojen hermoreitit kykenevät ison annoksen äärellä säätämään kylläisyyskeskuksen asteikkoa ylemmäksi.
Nestemäiset kalorit ovat ylimääräisiä
Pieni ajatuskoe auttaa ymmärtämään, miksi juotu neste ei saa aiheuttaa kylläisyyttä. Kuvittele kivikauden ihmistä, joka nälissään lähtee etsimään syötävää. Aurinko paahtaa, ja hän pysähtyy purolle juomaan. Jos hän tulisi kalorittomasta vedestä kylläiseksi, sillä olisi tuhoisat seuraukset. Hän kääntyisi tyytyväisenä kotiin, ja välttämätön ravinto jäisi saamatta.
Evoluutio on huolehtinut siitä, että vesi kulkee mahalaukusta suoleen niin nopeasti, ettei kylläisyyttä ehdi syntyä. Vaikka vettä juodaan aterian aikana suupalojen välillä, mahan laidoilta löytyy reitti, jonka kautta vesi solahtaa nopeasti suoleen. Asia ei muutu miksikään, vaikka vedessä on liuenneina kaloreita.
Tänä päivänä on tarjolla runsaasti nestemäisiä kaloreita. Energian suhteen ne ovat suunnilleen saman arvoisia: puoli litraa limonadia, energiajuomaa, täysmehua ja keskiolutta sisältää noin 200 kilokaloria. Niistä juodut kalorit ovat suurimmaksi osaksi ylimääräisiä, koska juomien kylläisyysvaikutus on niin heikko. Saaduista kaloreista huolimatta muuta ruokaa syödään entiseen tapaan. Kaksi sataa ylimääräistä kilokaloria joka päivä nostaa painoa viitisen kiloa.
Miten kivikauden mahalla pärjää?
Koska kalorit ovat hajuttomia, mauttomia ja hajuttomia, omat tuntemukset eivät auta niiden vähentämisessä. Niille voi pärjätä vain tiedon avulla. ”Tieto” ei tässä mielessä edellytä mitään ihmeellisiä opiskelua. Tieto suurten annosten vaaroista riittää, sen perusteella voit ryhtyä karttamaan niitä. Tieto sokeripitoisten juomien aiheuttamista kaloriongelmista voi synnyttää päätöksen siirtyä kalorittomiin juomiin.
Energiatiheys on hieman mutkikkaampi juttu, mutta lihottavimpien ruokien karsimisessa auttavat elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja netin Fineli-tietokanta. Ne ilmoittavat, montako kilokaloria tai kilojoulea on 100 grammassa tuotetta. On muitakin keinoja, esimerkiksi kaloreiden laimentaminen. Siitä ja muista käytännön keinoista kerron kirjassani Vähennä kaloreita ilman dieettiä.
Kirjallisuutta
- Lieberman D. The story of the human body. Penguin Books 2013.
- Polivy J, Herman CP. An evolutionary perspective on dieting. Appetite 2006;47:30-5.
- Chandon P, Wansink B. Does food marketing need to make us fat? A review and solutions. Nutr Rev 2012;70:571-93.
- Levitsky DA. The non-regulation of food intake in humans: hope for reversing the epidemic of obesity. Physiol Behav 2005;86:623-32.
- Karl JP, Roberts B. Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Adv Nutr 2014;5:835-50.
- Pérez-Escamilla R, Obbagy JE, Altman JM ym. Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. J Acad Nutr Diet 2012;112:671-84.
- Stubbs RJ, Harbron CG, Prentice AM. Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diets: effect on food intake in feeding men ad libitum. Int J Obes 1996;20:651.
- Hollands GJ, Shemilt I, Jebb S ym. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. The Cochrane collaboration 2015, issue 9.
- Rolls JB, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002;76:1207-13.
- Wansink Brian. Environmental factors that increase the food consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr 2004;24:455-79.
- Cohen DA, Farley TA. Eating as an automatic behavior. Prev Chr Dis 2008; 5: 1-7.
- Wansink B, Chandon P. Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Ann Intern Med 2006;145:326-32.
- Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing fod intake and waste. J Exp Psychol Appl 2013;19:320-32
Hyvä kirjoitus, kiitos siitä 🙂