Laihduttamisen fysiologiaa – ei hätähousuille

Jutta Zilliacus kertoo eräässä kirjassa laihdutusruokavaliostaan: ”Oli masentava kokemus, ettei kahden ensimmäisen laihdutusviikkoni aikana paino pudonnut grammaakaan. Onneksi silti jatkoin. Ja yhtäkkiä tapahtui kolmen kilon humpsahdus.” (1)

Laihtumisen nihkeää käynnistymistä on tutkittu jo 90 vuotta sitten.

Historiallinen tutkimus

Viime vuosisadan alussa lihavuustutkijat ihmettelivät ylipainoisia henkilöitä, joiden paino vähäkalorisella dieetillä ei lähtenytkään laskuun odotetulla tavalla. Yleisesti uskottiin, että näiden henkilöiden lihavuus johtuu hormonirauhasten (endocrine glands) häiriöistä. Epäiltyjen rauhasten listalla olivat aivolisäke, lisämunuainen ja kilpirauhanen.

Sitten kaksi yhdysvaltalaista tutkijaa julkaisivat 1930 tutkimuksen, jossa he olivat laihduttaneet reilusti lihavia henkilöitä tarkasti valvotulla dieetillä (2). Monen kohdalla laihtuminen lähti käyntiin vasta 1 – 2 viikon kuluttua. Mutta sen jälkeen painokäyrä putosi nopeasti tasolle, joka kalorivähennyksen perusteella oli odotettavissa.

Tutkimusjulkaisun kuvassa on 123-kiloisen nuoren naisen painokäyrä. Vaikka kaloreiden saantia vähennettiin 1200 kilokaloria, painossa ei kymmenen päivän aikana näy mitään merkkejä alenemisesta (yhtenäinen viiva). Sitten puolitoista kiloa häipyy muutamassa päivässä. Paino putoaa tasolle, joka dieetin perusteella oli arvioitu tapahtuvan (katkoviiva).

Tulosten perusteella tutkijat toteavat, ettei painon laskun jumittaminen johdu mistään rauhasista. Kalorit ratkaisevat. Paino asettuu odotetulle käyrälle, kun odotetaan riittävän pitkään.

Paljonko kilo rasvakudosta sisältää energiaa?

Ennen kuin siirrymme pohtimaan painon jumittumista, pysähtykäämme hetkeksi tarkastelemaan rasvakudoksen koostumusta.

Tämän kirjoituksen alkukuvassa vasemmalla on rasvasoluja valomikroskoopilla nähtynä. Oikealla on elektronimikroskooppikuva rasvasolusta. Solun elintärkeät osat tuma ja solulima ympäröivät keskellä sijaitsevaa mikroskooppista rasvapisaraa. Solun painosta 80 – 90 % on rasvaa. Lisäksi rasvakudoksessa on hieman verisuonia ja sidekudosta.

Rasvakudos ei siis ole sataprosenttista rasvaa. Sitä ei voi verrata ruokaöljyyn, jonka koko paino koostuu rasvasta. Pikemminkin se muistuttaa voita, jossa rasvaa on 81 %. Hupaisa yhtäläisyys: sekä rasvasolussa että voissa loppuosa on pääosin vettä ja proteiinia.

Näillä tiedoilla voimme arvioida, että kilossa rasvakudosta on noin 7000 kilokaloria. Kun ylipainoinen on kuluttanut sen verran enemmän kaloreita kuin on saanut ravinnosta, noin kilo rasvakudosta on ”palanut” pois.

Rasva ei ”pala” rasvakudoksessa. Se käytetään kaikkialla elimistön soluissa, joiden energialähteeksi veri kuljettaa rasvasoluista vapautuneet rasvahapot.

Tuo rasvakilo tosiaan häviää. Kun rasvahapot palavat solujen mitokondrioissa, niistä jää jäljelle hiilidioksidia ja vettä. Hiilidioksidi hengitetään ulkoilmaan, vesi siirtyy ihmisen vesipooliin ja lorotetaan ulos.

Miten nopeasti kilo rasvakudosta häviää?

Kuvassa esitetyn lihavan naisen energiankulutus päivässä oli 2800 kcal. Dieetin aikana sisään meni vain 1600 kcal. Jäi 1200 kcal vajaus, joka otettiin naisen rasvakudoksesta.

Taskulaskimella laskien (7000 kcal : 1200 kcal) tällä vauhdilla kilo naisen rasvakudosta häviäisi vajaassa 6 päivässä. Todellisuudessa hitaammin, sillä näin tiukalla dieetillä käynnistyy ”säästöliekki”.  Sen vuoksi nainen kulutti laihdutuksen aikana vähemmän kuin 2800 kilokaloria vuorokaudessa, mikä hidasti laihtumista.  Säästöliekkikorjauksen jälkeen voidaan arvioida, että dieetin aikana rasvakilo ”paloi” noin 7 päivässä eli viikossa.

Miksei rasvakilon poistuminen näkynyt viikon kohdalla vaa´an lukemassa?

Vesi ja suoli vaikuttavat

Viivästyneen painonlaskun syitä tulee etsiä niistä tekijöistä, jotka rasvakudoksen lisäksi vaikuttavat painoon.

Lihasten massa vaikuttaa paljon, mutta se muuttuu hitaasti. Parin viikon ajaksi jumittunutta painoa ei voida selittää lihasmassan muutoksilla. Sen sijaan elimistön veden määrä ja suoliston sisältö voivat vaikuttaa jo yhden vuorokauden sisällä.

Normaalipainoisessa miehessä on vettä 60 % ja naisessa 55 % painosta (3). 70-kiloisella naisella kropassa on vettä 39 kiloa. Kolmen prosentin lisäys vesimäärässä johtaa yli kilon painon nousuun. Tämän verran veden määrä voi useimmilla vaihdella ilman isompia tuntemuksia. Naisilla nestevaihtelu voi olla suurempi kuukautiskierron keskivaiheilla. Elimistön vesimäärään vaikuttaa myös ruuasta saatu suolan määrä.

Suolistossa oleva tavaran määrä vaihtelee sen mukaan, paljonko syödään ja kuinka usein kakataan. Tähän liittyvästä painon vaihtelusta oppikirjoista löytyy niukasti tietoa. Voimme kuitenkin olettaa, että suoliston sisältö voi selittää osa painon vaihtelusta. Jos ruuansulatuskanavassa on pari ateriaa ja välipaloja eikä suolta ole tyhjennetty, pitäähän sen näkyä vaa´assa.

Nestetilan vaihtelu aiheuttaa helposti yli kilon heittoja painossa. Edellä kuvatun naisen painon alkujumittumisen voi selittää nestemäärän (ehkä myös suoliston sisällön) lisääntyminen. Se peitti alleen rasvakudoksen vähenemisen, joka kymmenennen päivän kohdalla oli ollut 1,4 kilon luokkaa. Sitten nestetila palautui parissa päivässä alkuperäiselle tasolle, jolloin laihtumistulos paljastui.

Esimerkkimme nainen oli vähentänyt päivän energian saantia 1200 kcal, mikä tarkoittaa tiukanpuoleista dieettiä. Hänen kohdallaan näinkin nopea laihtumisvauhti – kilon verran viikossa – jäi 10 päivän ajan nestevaihtelun peittoon.

En löytänyt tutkimustietoa siitä, kuinka yleistä laihtumisen tämän tasoinen peittyminen on. Veikkaukseni on, ettei se ole kovin tavallista. Useimmiten tiukan dieetin aikana viikon kohdalla paino on alempi kuin alussa. Vaa´an lukema voi olla myös odotettua alhaisempi, jos elimistön nestetila on samalla muuttunut miinusmerkkiseksi.

Mutta jos ryhdyt vähentämään painoa hellävaraisemmalla tavalla, laihtuminen näkyy vasta useiden viikkojen kuluttua.

Maltillinen, tyyni, rauhallinen, pitkämielinen laihduttaminen*

Dieetin sijasta hyvä mahdollisuus pudottaa painoa on yksinkertaisesti vähentää lihottavimpien ruokien ja juomien käyttöä, ja korvata niitä vähäkalorisilla hedelmillä ja kasviksilla. Vinkkejä löydät onnistuneiden laihduttajien kokemuksista. Enemmän aiheesta on kirjassani Vähennä kaloreita ilman dieettiä (4).

Dieetittömällä tavalla kaloreita voidaan helposti vähentää 500 kcal päivässä. Tällä vauhdilla yhden liikakilon putoamiseen voi mennä 2 – 3 viikkoa. Tuo kilo hukkuu helposti nesteen ja suolen sisällön vaihteluihin. Saat varmuuden laihtumisestasi vasta kuukauden kuluttua. Mutta sitkeä jatkaja huomaa puolen vuoden kohdalla painon pudonneen kilokaupalla.

Ennen kuin nyrpistät nenääsi tällaiselle lällärilaihduttamiselle, ehdotan pientä ajatustyötä.

Vertaile mielessäsi kahta tapaa laihduttaa 10 kiloa:

  1. Päivittäinen maltillinen, tyyni, rauhallinen noin 500 kilokalorin vähentäminen. Saavutat tuloksen 7 – 8 kuukauden kuluttua.
  2. Tiukka dieetti. Saavutat tuloksen 3 kuukauden kuluttua.

Kakkosvaihtoehto houkuttelee, mutta ennen valintaa on syytä katsoa pitemmälle.

Uudessa painossa energiantarpeesi päivässä on 400 – 500 kilokaloria vähemmän kuin ennen laihduttamista. Tämä ei ole ”säästöliekki”, vaan johtuu yksinkertaisesti siitä, että 10 kiloa pienempi kroppasi kuluttaa vähemmän energiaa. Painosi nousee takaisin, ellet pysyvästi vähennä kaloreiden saantia vastaamaan vähentynyttä kulutusta.

Jos laihdutit tavalla nro 1, laihtumistuloksen ylläpitämiseksi sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Paino pysyy uudessa lukemassa, kun jatkat vähennetyillä kaloreilla samaan malliin.

Jos laihdutit tavalla nro 2, tiukan dieetin jälkeen joudut sopeuttamaan syömisen ja juomisen vastaamaan pienentynyttä energiankulutusta. Uusi painosi ei pysy, ellet onnistu päivittäin vähentämään laihduttamista edeltävistä syömistottumuksista 400 – 500 kilokaloria päivässä. Tämä saattaa onnistua, mutta tilastot osoittavat sen olevan hämmästyttävän vaikeaa. Useimmiten dieettilaihduttajien paino nousee takaisin.

Tiukan dieetin kanssa eläminen on vaatinut paljon rutistusta. Sen lopettamisen jälkeen et pääse huoahtamaan, koska joudut nopeasti muuttamaan syömistottumuksesi 400 – 500 kilokaloria alemmalla tasolle. On ymmärrettävää, ettei tämä useimmilla onnistu.

Lopuksi

Tuntemani keski-ikäinen rouva muisteli eräässä yhteydessä aikaisempia laihdutusyrityksiä: ”Ei malta antaa painonlaskulle sitä aikaa, mitä se vaatii. Viikon parin kuluttua ajattelee, ettei tämäkään toimi. Mitä useampia epäonnistumisia, sitä kärsimättömämmäksi tulee.”

Mistä tämä hätähousuisuus syntyy? Sitä varmasti ruokkii mediassa ja internetissä näkyvät nopean laihtumisen lupaukset (5). Mutta tuskin asia on näin yksinkertainen. Yritin etsiä minua viisaampien pohdintoja laihduttajien kärsimättömyydestä, mutta en löytänyt mitään relevanttia.

Onko sinulla tähän kysymykseen selityksiä?

 

*En halua käyttää sanaa kärsivällinen, koska sen alussa on tuo kärsiä (tuntea tuskaa tai vaivaa, kestää, sietää). Ei laihduttamisen ja sen jälkeisen painonhallinnan tule olla kärsimistä. Kielitoimiston sanakirja auttoi löytämään kärsivällinen-sanalle positiivisia vaihtoehtoja.

 

Kirjallisuutta

  1. Tuppurainen Marjaleena: Laihduttajan lihava kirja. Toinen painos. WSOY 1984.
  2. Newburgh LH, Woodwell Johnston M. Endogenous obesity – A misconception. Ann Intern Med 1930;3:815-25.
  3. Scientific tables. Documenta Geigy. 7. painos 1970.
  4. Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.
  5. ”Näin laihdut viisi kiloa kahdessa viikossa.” Iltasanomat 3.1.2013
    ”Näin laihdut yhdessä viikossa kaksi kiloa – ravintoterapeutti antaa vinkit turvalliseen painonpudotukseen.” MTV:n Uutiset palvelu 8.2.2018.
    ”Laihdutusvalmisteet netistä – laihdu ja kiinteydy nopeasti.” Google 29.1.2019.

 

 

6 thoughts to “Laihduttamisen fysiologiaa – ei hätähousuille”

  1. Ainakin omasta kokemuksesta rasva ympäri kehoa alkaa tuntua pehmeältä, löysältä ja nestemäiseltä painon laskiessa odotettua hitaampaa. En ole varma mistä pehmeys johtuu, mutta hetkellinen kaloreiden lisääminen vajeen poistamiseksi useimmiten aiheuttaa rasvan ”kiinteytymisen”, vyötärönympäryksen pienentymisen ja yhtäkkisen painonlaskun. Yksi selitys voisi olla biologisen stressitilan lieveneminen kalorivajeen kadotessa.

    Esimerkiksi viime joulukuussa painoni laski kyllä joka viikko melkein puoli kiloa, mutta ei aivan yhtä paljon kuin laskettu kalorivaje olisi antanut odottaa. Söin sitten jouluaattona ja joulupäivänä ehkä noin 3000 kaloria, ja lihomisen sijaan laihduinkin aatonaatosta tapaninpäivään 0,2 kiloa. Tämän jälkeen palattuani kalorivajeelle laihduin viikossa 1,2 kiloa odotetun 0,7 kilon sijaan. Nyt tammikuun aikana viikottainen laihtuminen on tasaantunut jälleen noin puoleen kiloon.

  2. Minä puolestani ymmärrän KÄRSImättömyyden oikein hyvin. Tässä syitä miksi:
    1. Kun laihtuminen on nopeaa, muistaa alkutilanteen KÄRSImyksen hyvin ja tuo tuska painaa ihmistä eteenpäin. Tässä yhteydessä käytän omaa ja kanssalaihduttajien kokemuksia siitä, että alussa ikävä tunne puskee ihmistä poispäin kärsimyksestä kohti nautinnollisempaa olotilaa*.
    2. Ajattelen suuren ylipainon laihduttamista työnä. Jos minun pitäisi vähentää nivelkuormasta vaikkapa 30 kiloa, en ryhtyisi toimeen lainkaan jos minulle kerrottaisiin, että 0.5 kilon vauhti on sopiva. Minun pitäisi aloittaa työ, joka valmistuisi 60 viikon kuluttua eli aikaa kuluisi vuosi ja kaksi kuukautta. Se on pitkä aika ihmiselle, jonka ajatukset pyörivät luopumisen ympärillä.
    3. Ihmiset pitävät KÄRSImyksestä. Miksi muuten soditaan, erotaan, harrastetaan liikuntaa uupumiseen asti tai luetaan kauhukirjoja? Ilman kärsimystä nautinto ei ole makea.
    4. Tulipaloa ei voi sammuttaa väärin. Mikään tutkimus tai tieto ei vedä vertoja kokemukselle eli personoidulle poikkitieteelle.
    5. Yltäkylläisyyden maailmassa pidättäytymisen kaikki muodot saisivat mielestäni nousta uudelleen kunniaan. Nälän tunne saa apinan vireäksi, ihmisten elämässä nälkä on rasvaan hukkunut muisto menneiltä vuosisadoilta.
    6. En näe suurta eroa paremman ja huonomman vauhdin välillä juoksussa enkä laihtumisessa. Kun juoksee kovempaa, taittuu sama matka nopeammin kuin hitaasti juostaessa. Olympialaisten loppuhuipentuma on usein miesten satasen finaali. Kärsivällinen katsoo kävelykilpailua 🙂

    1. Todella mielenkiintoisia ajatuksia. Uskon kanssasi samoin, että monella tavalla voimme laihtua hitaammin ja nopeammin. Tärkeä on kuitenkin tehdä koko ajan muutoksia elämäntapaan, jotta ei palata samaan vanhaan toimintaan. Tuo urheiluvertaus oli todella mainio.

  3. Minulla ei valitettavasti ole vastausta tuohon kysymykseesi ”Mistä tämä hätähousuisuus syntyy?”.
    Voin kuitenkin, omaan kokemukseeni nojaten, todeta teorioiden ja kaavojen toimivan.

    Olen vuosikausia (1990 -2017) ollut sairaalloisen lihava (BMI > 40) ja painoni on vaihdellut 137kg:n ja 187 kg:n välillä. Minulla on, sairaalloisen lihavuuden lisäksi, ollut muitakin sairauksia vaivoinani noina vuosina. Lääkehoitoa ja eri menetelmiä (hypnoosi, psykoterapia, VLCD-dieetit, painonhallintaryhmät, kuntoremontit yms.) on kokeilu. Aina on painoa pudonnut, mutta mitään pysyvää painonlaskua ei niillä ole koskaan saatu aikaan.

    29.1.2013 julkaistu kirja ”Irti Ahminnasta” ja, vuonna 2015 saamani diagnoosi ahmintahäiriöstä (binge eating disorder eli BED) olivat käänteentekeviä tapahtumia painoni saattamisessa nykyiselle, 105 kg:n, tasolle. Työkaluina olen painonhallintani aikana käyttänyt: Sydän.fi sivuston energialaskuria, Fineli:n ruokapäiväkirjaa, lautasmallia, ja täsmäsyömisen ohjetta (5-6 ateriaa päivässä, 3-4h välein).

    15.6.2017 Tehty oma päätös: ”Tästä eteenpäin ruokailut tarkasti lautasmallin mukaisina. Ei enää laihdutuskuureja!” Päätöksestä tähän päivään mennessä painonlasku on 25kg eli ~1,4 kg/kk

    Laskennallisia arvoja ja tuloksia vuoden 2018 ajalta:
    – Paino laskenut 15kg (120kg -105kg). Tasainen painonlasku: ~1,25kg/kk
    – Verenpainelääkeannosta laskettu (seuranta: oma kotiseuranta 4vrk 1 x kuukaudessa)
    – Diabeteslääkityksestä on luovuttu (seuranta: 3 x vuodessa)

    Tämä saattaa kuulostaa askeettiselta elämältä, mutta minä pidän siitä että ”asiat on rivissä”, kuten äidilläni oli tapana sanoa. Syön nykyään monipuolisemmin ja, ruokapäiväkirjani mukaan, myös hiilihydraatti-fraktioiden, kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien osalta tavoitteet näyttävät pääsääntöisesti täyttyvän.

    Liikkumiseni on helpompaa ja nykyään selviän >5km pitkältä kävelylenkiltäni noin tunnissa. Vuoden 2018 aikana noita lenkkejä, sykemittarini mukaan, kertyi: 193 kpl, yht. 1.005 km, keskinopeudella 4,9 km/h.

  4. Jälleen loistava kirjoitus ja antoi motivaatiota jatkaa terveellistä ja niukkaa ruokavaliota. Tärkeä asia mielestäni on, että koska keho säätelee painoa näinkin tarkasti, voi silloin tällöin ottaa huilipäivän niukkuudesta ja syödä (melkein) mitä haluaa.

  5. Minulla kärsimättömyys on johtunut pitkälti siitä, että pudotettavaa painoa on ollut paljon ja rauhallisesti tapahtuvan laihtumisen vaatima aika on tuntunut loputtoman pitkältä. Tiukalla dieetillä saa tuloksia nopeammin, mutta ei kylläkään pysyviä. Nyt vihdoin alkaa ikää ja malttia olla sen verran, että olen pystynyt laihduttamaan ilman dieettiä, rennolla otteella. Hermot ovat olleet välillä kovilla kun prosessi on ollut hidas ja välissä ollut pitkiä tasaisia vaiheita. Mutta olen tolkuttanut itselleni, että tämä ei kuitenkaan tunnu laihduttamiselta ja olen menossa oikeaan suuntaan. Vuodessa lähti 27kg ja reilut puoli vuotta olen ollut tässä nykyisessä painossa (78kg/166cm). Olen kaukana normaalipainosta, mutta olen kevyempi ja voin paremmin kuin päälle 100-kiloisena. Tiedostan, että tästä eteenpäin jos haluan laihtua, minun täytyy ilmeisesti katsoa ruokailua vähän tarkemmin. En haluaisi kuitenkaan lähteä kaloreiden laskemiseen ja ruokien punnitsemiseen, joten mietin rauhassa jäänkö tähän vai miten matka jatkuu. Minulle itselleni tuntuu sopivan paremmin tämä rento linja, joka ei johda repsahduksiin. Herkuttelu onnistuu nykyisin maltillisesti ja hallitusti ilman että mopo lähtee keulimaan.

    Minulla meni monta vuotta päälle 100-kiloisena kun jumitin siinä ajatuksessa, että painonpudotus veisi vähintään vuoden. Olisi kannattanut aiemmin tajuta, että se vuosi kuluu vaikken laihduttaisikaan. Harrastan myös osakesijoittamista ja siinä olen oppinut, että aika on sijoittajan puolella. Valitettavan pitkään kesti ymmärtää, että sama pätee painonhallintaan. Pienetkin korjausliikkeet tuottavat ajan kanssa hedelmää ja se aika kuluu joka tapauksessa. Melko pienestä on kiinni, onko vuoden päästä sutjakampi vai vieläkö tuskailee sen ylipainonsa kanssa.

Comments are closed.