Keittojen taikatemppu

Yhdysvaltalaisen ravitsemustutkijan Barbara Rollsin kana-riisi-vihannespata -juttu (1) on yksi mekittävimmistä tutkimuksista, joita kolmenkymmenen vuoden aikana on tullut luettua.

Yllä oleva piirros Rollsin mainiosta kirjasta Volumetrics weight-control plan (2) kuvaa tätä tutkimusta.

Lukiessani sen tuloksia ymmärsin yhdellä istumalla, että juotu vesi ei aiheuta kylläisyyttä, mutta keitoissa vesi vähentää muuta syömistä.

Rollsin tutkimuksesta oli myös henkilökohtaisia seuraamuksia. Rupesin itse jälleen syömään keittoja, jotka lapsuudenkodista lähdön jälkeen olivat lähes kokonaan pudonneet ruokalistaltani.

Kana-riisi-vihannespadan muutos keitoksi

Rolls käytti tutkimuksessaan näppärää järjestelyä, jonka avulla on mahdollista mitata testiruoan – kana-riisi-vihannespadan – tuottamaa kylläisyyttä. Kuvittele olevasi yksi kokeeseen osallistuneista testihenkilöistä.

Ennen lounasaikaa istut Rollsin tutkimusyksikön ruokalaboratoriossa. Eteesi tuodaan 270 gramman annos kana-riisi-vihannespataa. Ohjeena on syödä se kokonaan 12 minuutin aikana. Viisi minuuttia myöhemmin sinut ohjataan runsaan lounaspöydän ääreen ja kehotetaan syömään niin paljon kuin tekee mieli.

Ympärillä häärivät tutkimusapulaiset laskevat tarkasti, paljonko syöt. Lounaspöydästä syödyt kalorit kertovat siitä, kuinka paljon edeltävä testiruoka aiheutti kylläisyyttä.

Viikon kuluttua sama toistetaan, mutta tällä kertaa pata-annokseen on kaadettu iso lasillinen (3,6 dl) vettä. Vielä on kolmas kerta, jolloin syöt jälleen 270 g pata-annoksen, mutta tällä kertaa hörpit saman määrän vettä lasista.

Olettakaamme, että edustit kokeeseen osallistuneiden keskiarvotuloksia. Syötyäsi padan ilman juotavaa, lounaalla söit 390 kilokaloria. Veden juonti ei vaikuttanut mitään kylläisyyteesi, lounasta maistui 395 kilokalorin edestä. Mutta kun vesi lisättiin pataan – siitä tehtiin keitto – söit lounasruokaa sata kilokaloria vähemmän, 288 kcal.

Luettuani tutkimuksen tulokset olin todella hämmästynyt. Miksi juotu vesi ei vaikuttanut mitään ruokahaluun, mutta sama vesi pataan kaadettuna lisäsi kylläisyyttä? Vastaus löytyy mahalaukun toiminnasta.

Mahalaukun toiminta selittää tuloksen

Aiemmassa artikkelissani hedelmistä ja mehuista kerron enemmän siitä, miten mahalaukku toimii. Tässä lyhyt kertaus:

Syömisen aikana mahalaukun täyttyessä sen seinämät alkavat venyttyä. Tieto tästä kulkee hermoja pitkin aivoihin. Kun mahalaukku on sopivan täysi, aivot saavat meidät tuntemaan miellyttävää kylläisyyttä, jolloin lopetamme syömisen.

Vain kiinteät ruoat kykenevät venyttämään mahaa, sillä ne jäävät sinne tunniksi pariksi. Sen sijaan vesi ja muut nesteet poistuvat mahalaukusta niin nopeasti, etteivät ne ehdi osallistua kylläisyyden tuottamiseen.

Silloin kun Rollsin kokeessa popsit kana-riisi-vihannespataa ja joit lasista vettä, mahassasi on näyttänyt suunnilleen samalta kuin kuvassa.

Magneettikuva on tutkimuksesta, jossa selvitettiin kiinteiden ruokien ja veden jakautumista mahassa (3). Testihenkilö oli vähän aiemmin syönyt aterialla kiinteää ruokaa (S solid) ja juonut vettä (W water). Nämä eivät sekoittuneet mahalaukussa vaan asettuivat eri kerroksiin. Tämän vuoksi vesi kykenee nopeasti siirtymään nesteille varatun oikoreitin kautta ohutsuoleen.

Keittojen taikatemppu

Mutta kun lusikoit suuhusi padasta tehtyä keittoa, vesi oli jo valmiiksi sekoittunut ruokaan. Siksi keiton vesi ei voinut asettua mahalaukkuun omaksi kerrostumaksi eikä siirtyä tavanomaista oikotietä mahasta suoleen. Mahalaukkuun jäi enemmän tavaraa, ja siitä  johtuva kylläisyys vähensi syömistä lounaalla.

Elimistömme toiminnan hienoudet tuntuvat joskus taianomaisilta. Lautaselta lusikoimme enimmäkseen nestettä suuhumme, mutta mukana olevat ruoan kappaleet saavat mahan suhtautumaan keittoihin kuin kiinteisiin ruokiin.

Erilaisten keittojen vaikutuksia

Myöhemmin Babara Rollsin työryhmä testasi, miten erilaiset keitot vaikuttavat kaloreiden saantiin (4). Kaikkien testiruokien raaka-aineet olivat samat: kanalihaliemi 220 g, vihanneksia 170 g ja pikkuisen voita, mutta ne valmistettiin eri tavoilla:

  • Lihaliemi ja keitetyt vihannekset syötin erikseen (broth & vegetables)
  • Pilkotut vihannekset lihaliemessä (chunky soup)
  • Vihannekset puoliksi pilkottu ja puoliksi tehosekoitettu lihaliemessä (chunky-pureed soup)
  • Vihannekset tehosekoitettu soseeksi ja lisätty lihaliemeen (pureed soup)

Kuvassa vasemmalla musta pylväs kertoo, paljonko testihenkilöt söivät lounaalla ilman mitään keittoa. Muissa pylväissä musta osa näyttää lounaasta ja valkoinen osa keitoista saadut kalorit.

Testihenkilöt saivat kaikista keitto+lounas yhdistelmistä selvästi vähemmän kaloreita kuin pelkästä lounaasta. Soseutetut ja pilkotut vihannekset vaikuttivat yhtä tehokkaasti. Vihannekset ja lihaliemi erikseen vaikutti hieman vähemmän, mikä on todettu myös muissa tutkimuksissa (5).

Energiatiheys ratkaisee

Edellä mainitussa kokeessa keitto+lounas johti vähempiin kaloreiden kuin pelkkä lounas. Miten on mahdollista, että enemmän ruokaa ja silti vähemmän kaloreita?

Keittojen vaikutus selittyy niiden pienellä energiatiheydellä, joka johtuu runsaasta vedestä. Koska keitoissa on vettä 85 – 90 %, niiden painosta vain kymmenesosa tai hieman enemmän on kaloreita. Onneksemme siitä huolimatta keiton vesi jää mahaan ja aiheuuttaa kylläisyyttä.

Rollsin tutkimuksessa keiton tiheys oli vain 33 kcal sadassa grammassa, samaa tasoa kuin porkkanassa. Tarjolla olleen lounaan keskimääräinen energiatiheys oli paljon suurempi, 200 kcal sadassa grammassa.

Keitoista mahaan tuli 400 grammaa ruokaa, jossa oli vähän kaloreita ja joka pysyi mahassa lisäämässä kylläisyyttä. Sen ansiosta  energiatiheämmästä lounaasta syötiin 20 % vähemmän ruokaa. Lopputulos oli, että keitto+lounas -yhdistelmästä kaloreita tuli vähemmän kuin syömällä pelkkä lounas.

Lopuksi

Vielä muutama ajatus siitä, miten painonhallinnassa keitot asemoituvat muiden ruokien rinnalle.

Painonhallinnan kannalta paras tapa vertailla ruokia on selvittää niiden energiatiheys. Tiheyden mitta on kilokaloreita tai jouleja 100 grammassa.

Jos saisin päättää, määräisin energiatiheyden ilmoitettavaksi elintarvikkeiden pakkauksessa vähintään senttimetrin korkuisin kirjaimin. Nyt se on merkitty samalla piiperryksellä kuin muut ravitsemustiedot, onneksi kuitenkin ensimmäisenä. Alla oleva kuva on siskonmakkarakeiton pakkauksesta. Ruokien tiheydet löytyvät myös Fineli-tietokannasta.

Syömiskokeiden perusteella tiedetään (6), että jos päivän ruokien keskimääräinen energiatiheys on alle 150 kilokaloria 100 grammassa, kaloreita ei yleensä tule liikaa.

Kävin silmäilemässä ruokakaupan hyllyjä. Niiltä löytyy runsaasti reilusti hyvin energiatiheitä syötäviä, mutta valmisruokahyllyn ruoista suurimmalla osalla tiheys on kaloriturvallisella alueella, välillä 120 – 150 kcal sadassa grammassa. Näitä ovat esimerkiksi lihapullat ja perunamuusi, kirjolohikiusaus, lihamakaronilaatikko, pasta bolognese, kananuudeliruukku, broileri ja riisi, härkäruukku ja monet muut.

Vaikka alussa selostetussa Rollsin tutkimuksessa pata ei pärjännyt keitolle, pataruokia ei tarvitse pelätä. Niiden energiatiheys on samaa kaloriturvallista tasoa kuin edellä mainituilla perusaterioilla. Esimerkiksi Burgundin-padan tiheys on 115 kcal ja hernepadan 140 kcal sadassa grammassa.

Löytyy siis paljon painoneutraaleja ruokia, joita voi päivittäin syödä. Mutta jos sinulla on ylipainoa tai paineita kilojen kertymiseen, keittojen lisääminen antaa mahdollisuuden tehostaa kaloreiden vähentämistä.

Kaikkien keittojen energiatiheys on vähemmän kuin 100 kcal sadassa grammassa,  useimpien välillä 50 – 80. Alin silmiini osunut on minestronikeitto, 40. Keittoja syömällä kylläisyys syntyy tavallista vähemmillä kaloreilla.

Keittojen hyödyntämisen erikoistapaus on buffet-pöytä. Kun syöt ensin alkukeiton, koko lounaalla kaloreita tulee vähemmän kuin ilman keittoa (1,4,5). Sen edellytys on, että haet pääruokaa lautasellesi vasta keiton jälkeen. Koska keitto on vähentänyt nälkääsi, otat vaistomaisesti sen verran vähemmän pääruokaa, että kokonaiskalorit vähenevät.

Kirjallisuutta

  1. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70:448-55.
  2. Rolls B, Barnett RA. The volumetrics weight-plan. Quill 2000.
  3. Camps G, Mars M, de Graaf C, Smeets PAM. A tale of gastric layering and of a liquid meal: Gastric emptying ofaliquid meal with water blended in or consumed separately. Physiol Behav 2017;176:26-30.
  4. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a varity of forms reduce energy intake. Appetite 2007;49:626-34.
  5. Himaya A, Louis-Sylvestre J. The effect of soup on satiation. Appetite 1998; 30:199-210.
  6. Stubbs RJ, Harborn CG, Murgatroyd PR, Prentice A. Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect of substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62:316-29.

 

 

2 thoughts to “Keittojen taikatemppu”

  1. Kiitos tästä kirjoituksestasi. Tämä havainto ruokien ”faasiutumisesta” mahalaukussa on tosi kiinnostava, eikä ollut tullut ainakaan itselleni aiemmin vastaan huolimatta aktiivisesta lihavuustutkimusten lukemisesta!

    Tästä varmaan voisi tehdä myös oletuksen, että maidon juomisen sijaan vastaavan viilimäärän syöminen (1L maitoa -> 1kg viiliä) voisi myös auttaa kalorienhallinnassa? Makeuttamaton viili taitaa olla yhtä kaloritiheää kuin maito, mutta saattaisi sitkeämmän koostumuksen vuoksi viipyä mahalaukussa hieman pidempään?

    -Vladimir

    1. Kiitos kommentista, viilivaihtoehtoa en ole tullut aikaisemmin ajatelleeksi. Viilistä en ole nähnyt tutkimuksia, mutta koska sosemaiset ruoat pysyvät varsin hyvin mahassa, viili varmasti käyttäytyy samoin ja siis lisää kylläisyyttä paremmin kuin maito.

Kommentointi suljettu